关于深蹲深蹲
深蹲对生长肌肉的意义
一些崇尚力量运动的朋友总是会问：如何使自己成为壮汉。他们日复一日，年复一年的在健身中心挥汗如雨，但是无论是自己的力量，还是肌肉的体积变化却不尽人意，那么为什么会这样呢？其中有很多原因：首先就是要检讨自己选用了什么样的训练动作。早期的健美冠军们，如雷格.帕克，比尔.伯克，阿诺德.施瓦辛格，弗兰克.赞恩等，都是靠复合动作练就雄伟的体格的。可悲的是，现在的健身者摒弃了杠铃和哑铃而依靠更多舒适高档组合器械，致使复合动作失去了往日的光环，也就失去了获得大量的肌肉生长作为回报。
那么在众多的复合动作中，谁又占有真正的王者地位呢:?无可选择的就是杠铃深蹲。但是在今天的许多健身房中,推蹬举机，腿屈伸机，腿弯举，代替了深蹲架的位置。.全过程的深蹲成了一个被遗忘的练习.许多深蹲的人抗起巨大的重量，但动作只做到1/4就停止了.深蹲架被认为是“老土”,当他们轻而易举的蹬起那些45磅一片的杠铃片时虚荣心得到前所未有的满足,训练动作之王-----深蹲真的失去了他的王冠地位吗?
显然不是，顶尖健美运动员和力量举运动员都意识到深蹲是造就巨大肌肉块的有力武器，深蹲在今天的不流行，我想主要有三个原因：一,对训练的无知。二.技术动作不正确。三. 没有坚强的意志。
先看第一个原因：对训练的无知，也就是对于激素分泌的无知。作为每个训练者应该清楚地知道，我们的肌肉为什么能生长。首要原因是因为我们每天都在分泌各种激素，这些激素的中对肌肉生长有用的是：雄性激素，生长激素，睾丸素，胰岛素等等。它们的正常分泌使我们能有健康的身体，充足的分泌使我们有能多的肌肉。好好想想为什么你高中时的同班女生和你上相同内容的体育课程，但是她们的肌肉却比你小得多。因为她们的雄性激素分泌只有你的十分之一那么多，说句玩笑话：你八岁的侄子和你的女友每天分泌相同多的雄性激素。想让自己的肌肉发达也就必须保障自己有充足的激素分泌。
那么这和深蹲有什么关系呢？其实是这样的：激素分泌只有在大强度的训练中才可能产生，就是说选择的动作越复合，给身体的压力越大，激素的分泌越旺盛。深蹲是健美训练中最复合得动作，它几乎能训练身体的所有部位，包括小腿肌,股四头肌,腘绳肌,臀大肌,下背部肌肉，腰腹肌，肩部肌肉，心脏及肺部等。此外，做深蹲时必须保持身体平衡，那些身体稳定性的肌肉也被迫加入训练行列。也只有这样，我们的肾上腺才能分泌出令人兴奋的雄性激素。满足肌肉生长的需要。相反，腿举，就没有稳定性肌肉被迫参与用力了，因为在固定的槽内移动重量，只有目标肌肉受到锻炼，身体的其它部位很舒服，训练失去了强度。一个只练腿举，腿屈伸，腿弯举练习而不练深蹲的人是不具备使用大重量进行深蹲能力的.相反，一个深蹲训练有素的人，能毫不困难的在固定器械上蹬起巨大的重量.
再看第二个原因:不正确的技术：
我经常会看到一些大腿很细小的的训练者， 当问起他们为什么不做深蹲时，回答往往是：容易造成膝盖和腰部受伤。其实这些问题是不正确的训练动作造成的。
膝关节的错误：
膝盖受伤是因为膝盖的股骨和胫骨在深蹲的蹲起运动中，没有保持正确的角度。经常有左右晃动。骨骼关节是中部的软骨层最厚，越向两边越薄，正确的角度应该是两个活动的骨骼在软骨层最厚的地方摩擦，运动中骨骼的软骨层和软骨液会使骨骼受到足够的保护，相反则会受伤。所以要让膝关节的骨骼不受到伤害，就要让膝关节向脚尖的方向弯曲。而且要从始至终，因为重量的增加会使控制关节变得更困难。我们经常会看到有人晃动着膝盖站起来，这是非常危险的。
腰部的错误：
腰部是人体力量的中心，但也是最容易受伤的部位。有很多的训练者深蹲时会反映腰部肌肉很累，其实问题是他们的深蹲过程更多的使用腰肌的力量。深蹲应该是只有腿部关节的弯曲变化，但是错误的深蹲是一个先伸直腿，再直腰的过程。那么变成了山羊挺身动作，腰承担了更多的重量，分散腿部肌肉的复核，所以要始终用腿部肌肉用力。
蹲的不够深：
你一定曾在健身房中看到过这样的人，他将许多45磅的杠铃片放在横杠上，以便引起人们的注意，然后进行1/4动作的深蹲,简直是滑稽可笑，因为他们根本没有练到广阔的大腿下部，他们仍然很少或几乎没有发展腿部肌肉。深蹲时,至少要下蹲到大腿与地面平行，全过程的深蹲将带给你最佳的效果。
此外，如果仔细观察会发现，初中级水平运动员做深蹲的速度，比职业级运动员快三倍，职业级选手学会了控制动作速度，用目标肌肉来承担重量。并因此而能使用更大的重量。如果，你练深蹲时适当控制速度，则更容易取得进步。
第三就是懒惰了。深蹲的确是件苦差事, 它不但需要高度集中注意力，而且常使训练者感到浑身不舒服，从心肺的呼吸困难，到筛糠般站立的大腿，严重的可造成呕吐，昏厥。
前面我们介绍了深蹲会调动最多的肌肉参与运动，那么训练的强度也就是最大的，我经常看到我的训练伙伴在做深蹲时呕吐，大家肯定会认为这是件恶心事，其实只有认真做深蹲的人才能理解那种激情的上演。而且在我的圈子里，深蹲是要一组作20次的动作。这样的困难会吓倒很多懦弱的人，所以真正的壮汉才能胜任。顺便说一下,不要只根据训练年限来判断是不是高水平的运动员.不管你从事健美运动多少年了,如果你从未蹲起过500磅的重量,那你仍是中级水平。这样说会激怒一些人，刺伤他们的自尊心，但如果最终能使他们站在深蹲架旁我也就满足的.
虽然我们常在杂志上看到职业明星们使用诸如腿举，腿屈伸，弓步走等练习,但别忘了，他们早已拥有硕大肉块,而且这些练习通常是放在后面，主要目标是为了增加训练的动作种类。初中级水平的健美运动员若能避开那些孤立动作，而把重点放在深蹲则会取得更大的收获。
关于这个极好的动作还能说的很多很多。总而言之,如果你以前没有练过深蹲,那么现在就应该把它加进你的训练计划。建议安排4—6个月的深蹲训练计划，制定可实现的短期目标，努力训练4—6个月后，你将被说服:是的,深蹲是当之无愧的王牌动作. 力量举训练是如此，运动员们都把深蹲作为反映其力量的主要指标。进行有计划，努力的深蹲训练，将会促进肌肉和力量迅猛增长。 | 
发表于 2007-11-10 21:42
楼主
发表于 2008-1-6 22:36
