2006年11月18日（周六） 9：30 望江公园户外瑜珈通知

凌波舞

2006年11月18日（周六）9：30 望江公园户外瑜珈通知  
   

应大家的强烈要求，户外瑜伽仍然继续！如果下雨怎么办？等考察了望江，看看有没有可以避雨的地方，如果没有，就改南郊公园（请等待进一步通知！）

时间: 11月18日（周六）早上；9:30开始。请大家务必准时，在9:30前到，9:30准时开始。希望练完后大家还有时间交流。

本次教练：凌波舞

最好能赶到望江公园  南大门集合 :35路\19路\335路公交车，在“公园路中段”站下车即到(望江公园共有三道门:北大门进去主要是文物保护区，由此门入要收费；西大门和南大门可进入园林开放区。.南大门在河滨印象正门的对面.,

望江公园很小，你如果来晚了，进园乱逛也应该可以找得到的．    

望江公园很小，你如果来晚了，进园乱逛也应该可以找得到的．    

因为是户外,大自然会提供最好的音乐.可以不用准备音响之类的了.

请尽量不要携带贵重物品．带上瑜珈垫和往返车资即可．

重要的是关注你的身体．本次活动系自发组织，对任何意外均无力承担责任．

欢迎各位伽友的加入．

网络聚会，风险自担。

 

户外瑜伽的活动每周末都在进行，但周六或周日，以及地点不定。

 

我们有一个瑜伽群：17723399四川瑜伽爱好者，一般在群内通知。因群里人员已满，所以长期不发言或不参加活动者会被清理出去，请大家理解！

    

历次户外瑜伽的照片及介绍见下面的链接:

2006年6月11日晨 望江公园户外瑜伽:

http://www.517sc.com/bbs/dispbbs.asp?boardID=22&ID=209210&page=1

2006年6月17日晨 望江公园户外瑜伽

http://www.517sc.com/bbs/dispbbs.asp?boardID=22&ID=209753&page=1

柔韧、平衡与力量的完美结合――2006年6月25日晨 望江公园户外瑜伽

http://www.517sc.com/bbs/dispbbs.asp?boardID=22&ID=210090&page=1

精彩纷呈－－2006年7月9日望江公园户外瑜伽图集

http://www.517sc.com/bbs/dispbbs.asp?boardID=22&ID=210646&page=1

2006年7月16日晨 望江公园户外瑜伽

http://www.517sc.com/bbs/dispbbs.asp?boardid=22&id=211101&star=1#211101

应大家的强烈要求，户外瑜伽仍然继续！如果下雨怎么办？等考察了望江，看看有没有可以避雨的地方，如果没有，就改南郊公园（请等待进一步通知！）

时间: 11月18日（周六）早上；9:30开始。请大家务必准时，在9:30前到，9:30准时开始。希望练完后大家还有时间交流。

本次教练：凌波舞

最好能赶到望江公园  南大门集合 :35路\19路\335路公交车，在“公园路中段”站下车即到(望江公园共有三道门:北大门进去主要是文物保护区，由此门入要收费；西大门和南大门可进入园林开放区。.南大门在河滨印象正门的对面.,

望江公园很小，你如果来晚了，进园乱逛也应该可以找得到的．    

望江公园很小，你如果来晚了，进园乱逛也应该可以找得到的．    

因为是户外,大自然会提供最好的音乐.可以不用准备音响之类的了.

请尽量不要携带贵重物品．带上瑜珈垫和往返车资即可．

重要的是关注你的身体．本次活动系自发组织，对任何意外均无力承担责任．

欢迎各位伽友的加入．

网络聚会，风险自担。

 

户外瑜伽的活动每周末都在进行，但周六或周日，以及地点不定。

 

我们有一个瑜伽群：17723399四川瑜伽爱好者，一般在群内通知。因群里人员已满，所以长期不发言或不参加活动者会被清理出去，请大家理解！

    

历次户外瑜伽的照片及介绍见下面的链接:

2006年6月11日晨 望江公园户外瑜伽:

http://www.517sc.com/bbs/dispbbs.asp?boardID=22&ID=209210&page=1

2006年6月17日晨 望江公园户外瑜伽

http://www.517sc.com/bbs/dispbbs.asp?boardID=22&ID=209753&page=1

柔韧、平衡与力量的完美结合――2006年6月25日晨 望江公园户外瑜伽

http://www.517sc.com/bbs/dispbbs.asp?boardID=22&ID=210090&page=1

精彩纷呈－－2006年7月9日望江公园户外瑜伽图集

http://www.517sc.com/bbs/dispbbs.asp?boardID=22&ID=210646&page=1

2006年7月16日晨 望江公园户外瑜伽

http://www.517sc.com/bbs/dispbbs.asp?boardid=22&id=211101&star=1#211101

[此贴子已经被作者于2006-11-13 18:09:07编辑过]

凌波舞

没有任何费用,不掺杂任何商业利益--仅是纯粹的出于对瑜伽的热爱---这种感觉真好!

凌波舞

一、练习之前的准备：
1、练习场地：练习者应尽可能选择一个有足够空间伸展身体，并且空气清新、流通，干净、舒适而且不易受干扰的安静场地。不要在太凉或在太阳直射下练习；但黎明时分例外，因为那时的阳光很柔和，对人体有益。天冷时要注意室内温度。
2、练习器具：最好用天然材料制成的垫子进行练习，垫子不仅起到保护肌体的作用，更可起到绝缘作用，防止练习时身体内聚集的能量被地气带走。如果没有专业瑜伽垫，没有关系，你可以铺上地毯或对折的毛毯，不要太硬也不要太软。不要在有弹性的床上练习。
3、衣着： 选择宽松舒适的棉、麻制衣服，避免紧束身体的化纤类服装，可以保证练习过程中的自由呼吸，让身体可以在动作中自由伸展。足部打赤脚，增加脚的感知力。避免穿戴紧束的饰物，如腰带、皮带、手表、项链及耳环等，在练习时请取下。
4、练习的时间：早晨、中午、黄昏和睡前都是练习者比较喜欢的时间。但你可以在一天中空腹的任何时间里来练习，但最好光脚练习。傍晚的时候行动比早晨灵活，所以瑜伽姿势会做得比较好，并能帮你消除一天的疲劳与紧张，让你恢复精力。
一般而言，只要自己感觉身、心状况良好，瑜伽之练习并无任何时间限制，然而，每餐饭后以及女性每月月事来临的头两天，最好视个人身体情况再决定是否练习。
5、饮食习惯：保持练习前2-3小时的空腹状态进行练习。但也不要有过强的饥饿感，否则会影响精神的集中。如果实在太饿，建议可以食用流体食物，或者保持半饱。在练习结束后的30分钟左右可以进食。
腹部饱食不能配合呼吸，进食后的2小时内血液酸性最大，此时练习后的结果是造成浑身不适，甚至关节酸胀。
进食要适度，吃得太饱会让人感到沉重和懒惰。应尽量避免进食一些过于油腻、辛辣或导致胃酸过多的食物，尤其是在做关于冥想等的一些瑜伽动作的时候。
最好能吃一些天然的食品，建议吃素但不勉强，如果仅追求Asana（体位），非素食者也能成功，但要在灵性上成长素食比较有利。向素食转变是一个自然而来的过程。
6、练习之前要排空两便，也就是说最后一次上完厕所后不宜喝水。练习过程中除非干渴难耐可略微啜饮外一般不提倡喝水，以免干扰呼吸和体内循环；练习之后10分钟左右可以饮水，最好一口一口地啜饮。
    7、沐浴：练习瑜伽前后30分钟不要冲凉。因为沐浴后全身的血液循环发生激烈变化，血液循环过快、血压过高、筋肉过软，影响呼吸及精神集中，容易让身体受伤；练习过后，全身的毛细孔已经打开，马上沐浴会刺激皮肤，同时会使“气”进入身体中，容易使身体受风。但在之前1小时左右洗个冷水澡，能让你的练习达到更好的效果。
8、瑜伽练习有其独特的辅助治疗疾病的功效，但也有一些体位，患有某种病症的人不宜练习。如果身体有疾病，那么一定要咨询过医生之后才可以开始练习。高血压、癫痫、心脏病患者、耳鸣或视网膜有问题者应尽量避免做那些颠倒身体的动作，如肩、头倒立等动作；女性在月经期间，不要做倒置的体位，其他体位应减量以不疲劳为度，此时练习有助于情绪稳定减缓痛经。
9、年龄限制：不论男女老少都可以练习瑜伽。练习瑜珈要持之以恒。
10、积极地思想和冥想，发现内在自我：
建议体位练习完毕后作半个小时左右的静坐冥想，可以让身体平静，減少练习后带来的兴奋，保有因练习得來的能量不会浪费。
缓慢的呼吸不仅能放松我们的身体，还能平静我们的思想。通过调节内心的平静和强烈的幸福感来获得心灵的成长，从而对周围世界的关爱随之增加，瑜伽练习保持了一种对人生积极的看法，从而产生一个和平的心。积极地思想和冥想有助于打消消极想法并完全地驾驭自己的心灵。

二、练习过程中的注意事项：
1、动作轻柔、缓慢
最正确的也是最重要的是慢慢伸展肌肉，以防止动作过猛造成的肌肉拉伤或骨折等意外事故。必须遵守“在安全的范围内伸展”(Safety Zone Stretch)的原则。
把握体位法的缓慢过程和全身移动的感觉，比完成姿态更重要。
瑜珈的宗旨在于身心合一，练习者应随时观照自己身体各部位，了解自己的狀況，不过度不急躁的进行练习。保持轻松自然、愉悦平和的心情，不要有害羞、急躁、或任何其它情绪。
2、配合呼吸做动作
做动作时务必配合呼吸，如果没有特殊的要求，全程都用鼻子呼吸（用口呼吸会影响静心，同时也会带走大量的水分，由此造成呼吸道和食道的干燥，而鼻毛可过滤脏空气和有害细菌，也可安定神经，让身体更健康）。保持顺畅深长缓慢的呼吸，不要闭气。所有瑜伽体位法都要在配合缓慢呼吸的情况下完成，配合呼吸的动作也是遵守了S.Z.S的原则。
3、意识集中于主要部位
进行体位法时要将意识专注到被伸展和被刺激的部位上，仔细体会身体的感受。精神集中时大量血液会流向所锻炼的部位，起到促进此处血液循环，清除毒素的效果。集中意识在身体的某个部位，不但觉得容易学习且效果更佳。
4、平衡原则
在每一个姿势的练习中，不同的部位和内脏受到不同程度的按摩、伸展，而我们身体的肌肉、韧带、关节、骨骼都是相对平衡的发展的，所以我们在做完左边的动作之后，要相应地做右边的动作，记得两边做的次数要一样。在完成一个或几个后仰的姿势后应做相对的前弯姿势。让紧张的部位放松下来。
5、保证练习中的安静
杜绝练习中大笑与讲话，瑜伽练习是气息与身体动作融合的练习，大笑与讲话会造成气息散乱、流失，尤其在做一些倒立、身体反转的体位法时，深长的气息尤为重要。这是保证身体安全达到锻炼的效果。同时讲话也会影响其他人的注意力。保持安静，请把手机关闭或调至静音。
6、完成姿势时保持静止
体位法练习中姿势完成后的静止状态，有利于练习者体会“动中静”的安详感觉，同时配合意念集中在锻炼部位，可以更真切的体会身体的感受及紧张感，进而提高自身的觉察力。
保持完成姿势时的呼吸数，以自己的体能为限。初学者保持3至5次的呼吸即可，以后再慢慢增加次数。
7、切忌攀比！！尽可能不要勉强自己！！
在练习过程中不能有任何强迫，不和其他人攀比，只和自己比，只和昨天比。
初学者可能发现自己的肌肉和韧带僵硬，只要经过几个星期的常规训练后，就会感觉自己的肌肉弹性和柔韧性都会得到不同程度的提高。初学者在练习过程中可能有头晕、恶心的现象，不要太紧张，可以咨询教练。通过正确的练习这种现象会消失。
练习过程中，关节响动是关节灵活性得到加强的表现，所以不必惊慌。
瑜伽练习当中若出现剧痛的现象，一定要马上停止练习！！！
8、体位与体位之间的放松非常重要！
当完成一种姿势后，放松全身，闭目调息，用心感受刚才的姿势所带来的效果，感受血液在身体内的流动，给身体带来新的活力。
呼吸频率不平稳时，可以以尸体放松式休息。勉强进入另一个姿式，不但达不到效果，反而会产生反效果的情形。所以放松也是为下一个姿势作好准备。
9、练习完成之后，一定要作摊尸式，完全放松身体，充分休息，不要立即起身。
通过让肌肉紧张得到释放而使整个身躯处于休息，神经系统得到补给进入内在和平，达到放松感觉并恢复精力。你的这种放松感贯彻所有活动，有助于留住身体能量，消除一切担心忧虑。

凌波舞

做任何动作都请保持脊背自然的挺直，且注意收腹夹臀及换气

一些小小的心得
    有一些网友来信问，初学者学瑜伽要注意什么？要怎样选老师？我实在没有办法一一为大家介绍老师或瑜伽教室，觉得很过意不去。因为每个人教授瑜伽和学习瑜伽的方式很不一样，有一些初学者共通的状况或困扰，我在这里笼统的总结一下，希望对初学者有点小帮助，也欢迎大家来讨论。

放轻松的做吧~

    第一点，初学者经常会肩颈紧张。

    不论在做伸展、转腰、平衡或是前弯的动作，大概九成以上的人都会不由自主地把肩耸起来，造成肩颈附近的肌肉紧张。如果您也有相同的状况，请您一定要在心中默念“把肩上的重担放下来，一切放松”不但把肩放下，也要把脖子拉长、胸腔打开来。因为耸着肩做动作，不但对那个动作没有帮助，不会做得更好，反而适得其反；更惨的是，我们每天有形的、无形的在肩上负荷着很多重担，做瑜伽是要把这些压力卸下来，但不是要让肩颈僵硬恶化的。若是一直紧张地拱着背、耸着肩，一堂瑜伽课下来，您可能会觉得脖子比之前还要更硬。

    第二点，请注意脚的重心。

    您在看这篇文章的同时，请您翻起您的两脚鞋跟，查看一下两脚鞋跟是否有一只磨损得较严重，另一只好一点点？是否鞋跟的外侧磨得较多，内侧还好？若您不是穿新鞋，这个小小的检查动作会让您了解自己平时站立、走路的重量是否平均？瑜伽和普拉提的区别之一是：瑜伽站立时一定十指朝前，同时使用大腿内侧和外侧的肌肉。也就是说，重心是落在身体内侧的。还有，在做站立前弯、肩立等动作时，请尽量让臀部与脚板呈一直线，不要让重心移到体外，造成膝盖过度使用而受伤。

    第三点，脊椎要维持自然直立的，且是向上延伸。

    做任何动作时，请用心注意一下脊椎有没有外推造成臀部外翘，或是脊椎拱起像猫背一般？就像之前说过的，做瑜伽的目的之一是希望透过动作来矫正平时没有注意的结构问题，透过不断自我检视和自我对话，提醒自己保持脊椎的正常位置，千万不要贪急，想做更多一点，反而把我们身体最重要的线条破坏了喔～

    第四点，请记得呼吸。

    初学者的紧张除了反映在耸肩上，还有就是偶而会忘了呼吸。有人或许会觉得惊讶，呼吸是人的本能，怎么可能“忘记”换气呢？会的。当人在紧张时，偶尔会不自觉得的憋气。请随时提醒自己要呼吸，在做困难度较高的动作时更要告诉自己要换气。不然憋气憋得面红耳赤，动作做不好，更有缺氧的可能呢！

    最后一点就是收腹夹臀。

    在我的记忆中，好象没有哪一个动作是松着腹部与臀部做的。换言之，瑜伽所有的体位法都是收腹夹臀的。收腹夹臀的好处很多，首先，可以训练我们的腹肌和臀肌，使这些肌肉更结实，该平的平，该翘的翘。更重要的是，收腹夹臀可以保护我们的下背部，当我们在做一些动作（例如：后仰）时不易受伤。还有，像做树式等平衡动作时，在地面的下脚踩稳，收腹夹臀才能保持重心平衡不会左摇右晃。有的动作感觉不明显，但有的就能明确感觉到有没有收腹差别很大，在做下犬式、前弯或是扭转等动作时，如果挺着个肚皮，是很难有深度按摩腹腔的效果的。所以在做这些动作时，请想象“吐气时把肚脐塞到脊椎”的画面喔~    以上这些都是老生常谈，希望初学者不论在何处学瑜伽，不管您的老师有没有时时耳提面命，您都要一再自我对话，把“开胸松肩、两脚重心平衡、背脊自然挺直、换气、收腹夹臀”这些口诀牢记在心，都可套用在任何体位法来做。不要急，一次进度一点，过了三个月就能发现“轻舟已过万重山”。

凌波舞

★1.我要呼吸 
　　你在呼吸吗？呼吸是每个人与生俱来就会的养生法宝，只是我们平时只做到了百分之三十的呼吸，其余不但未能完全运用，甚至忽略了！其实，只要回归到婴儿时期的单纯探索，你将惊觉原来瑜伽的呼吸法是如此单纯简易。在此我要大声疾呼：呼吸吧！大大地做深呼吸，接着再深呼吸几次──现在是不是觉得整个人变轻松了呢？让我们配合瑜伽的练习，找回其余百分之七十的潜能，发现自己的单纯与能量！

★2.我要暖身 
　　你常常固定一个姿势几分钟后再活动身体时，觉得全身发麻动弹不得吗？小心，小心，你的血液循环缓慢到以发麻来向你抗议了！现在正稳如泰山坐着的你，小心就快成化石了──化石如果掉落会坏了、折了、裂了、伤了的道理，你一定知道！所以如果你是完全不运动的人，快起身动一动僵硬的身体。但是记住，一定要先暖身才不会像化石一般伤了身子喔！“暖身”是做运动前一定要做的事，尤其是进入瑜伽练习前。不管你是完全不动的化石人还是经常有运动的活动人，做任何运动前，“暖身”都是非常重要且必要的运动安全概念，才可避免不必要的运动伤害

★3.我要放松 
　　我们常看到一些婀娜多姿的舞者一舞动身躯，全身就散发出一股柔软、灵活而优雅的肢体语言，吸引着我们久久无法移开目光，那种柔美的姿态真是令人羡慕不已。如果换成同手同脚、全身硬邦邦像一根木桩上下跳动的画面，那真是不堪啊！所以柔美的要诀就是先学会放松，而要入门做个瑜伽美人当然就要有放松法宝才行

★4.我要感觉 
　　其实练习瑜伽是非常简单易行的，只有一个诀窍，就是练习时“跟着感觉走就对了”！请你跟我一起大声说：“我要感觉！”就是因“感觉”是非常简单的事，很容易被忽视了，例如在日常生活中，你有随时感觉你在呼吸吗？你有随时感觉你在放松吗？你只要对自己的“感觉”多些敏感，就能感觉到身心是否平衡，也能感觉到全身是否有受压力影响或身体不适，而藉由练习瑜伽体位法感觉身体随着肢体扭转、折叠、后仰、前弯……等活动，去施力、按摩、伸展、压挤、放松你的全身，并在练习过程中，以你最能感受的程度去操作施行

★5.我要专注 
　　认真的女人最美，因为认真专注就是一种迷人的因子，将这因子散发到全身每个部位、每个细胞，你当然美透了！练瑜伽就必须要如此认真专注于全身内外每寸、每分的感觉，并唤醒身体的机能，感觉并疼爱你的身体，并将最有感觉的部位以专注的意识力去感受、去体会、去保护，让瑜伽体位法的练习，在身上因姿势的变换时而按、压、摸、推、拉、挤、紧、松等感觉，以专注的意识力去品味、去体验、去收获、去提升、去享受，并且感受时而酸、痛、胀、麻的变化和舒适感以收最佳效果

★6.我要平衡 
　　你有多久没有均衡一下了？“均衡”对健康是很重要的，身心均衡则会容光焕发，失去了均衡的人绝对黯然失色，就像房子若没有坚固平衡的根基绝对盖不成高楼大厦。唯一例外的意大利比萨斜塔可是几十世纪才出现的唯一奇迹，后人也为了维持它的平衡而想尽方法修复维持，并且找出“不平衡中的平衡”来加以维护。因此，平衡是非常重要的，有了平衡才有坚固的栋梁，有了平衡也才有健康的身心。所以练习瑜伽的另一个窍门就是一定要“平衡”：做了简单的后弯记得也要前弯；做了左边别忘记右边，扭了右边也记得扭扭左边，如此平衡的练习才正确！

★7.我要持续 
　　练瑜伽时，三天打鱼、两天晒网的心态要彻底消灭，否则想拥有美美的身材及健康的身体的效果，必定会打折扣。持续与坚持是非常重要的瑜伽学习精神，如果你想练才练，不练也无所谓而太过随兴，最后必定会放弃练习，那真是太可惜了！其实要持续并不难。特别提醒你，当你翻阅本书，下定决心开始计划练习瑜伽的同时，别一下子太贪心！安排了太多时间、要练的次数太多，结果让自己练不到两次就累到无法持续下去，反而变成压力，最后势必间断或放弃练习，实在可惜

★8.我要爱上 
　　被疼爱是幸福的，每个女人都希望有人爱；相对的，爱人则是辛苦的！同样的道理，爱上瑜伽需要一段辛苦的练习过程，在你练熟悉了之后，驾轻就熟，便能自然而然地感受到瑜伽带来的舒适及健康。这种感觉会让你如同上瘾一般疯狂爱上瑜伽，进而非让瑜伽来疼爱你的身体不可，每天一定要跟瑜伽约会，不然浑身不对劲──当你有这种感受时就对了！只要你能迷恋瑜伽，宣示“我要爱上”，天天YOGA一下，让身心都感受到被爱的幸福，就能永远青春，健康美丽更非你莫属！

六月

继续参加

悠云yy

户外瑜珈　不一样的感觉～～～爽～～

小仙女

起不来啊，还是世界杯重要

逍逍遥遥

才看到帖子，不然今天我就来参加了。。。。

迷死钱

下个周末有没的?我要参加!!!!!