2006年6月17日晨 望江公园第二次户外瑜伽

凌波舞

 

 

2006年6月17日，第二次集体的户外瑜伽顺利开展。

周四晚攀岩不慎，摔伤了脚，大家心痛我，想取消活动，但这次有新人，而且在论坛上发了公告；好在瑜伽体式有那么多，重新编排体式，尽量使右脚不承力，不扭动就好了。

17日清晨，天气晴朗一一不用担心晒到太阳，领导她们几个踩点的早就看了一处好地方。

这次提前半小时，八点开始练习。到场13人，实练还是11人一一谢谢六月的另一半帮我们拍照，谢谢拉拉专门赶来帮我们看守衣物！

    还是先来一张合影吧！

2006年6月17日晨 望江公园第二次户外瑜伽

 

 

（注：以下各体位的功效以及要领，均来自大量资料，还有自己的体会，就不一一注明了）

 

 

上坐前的热身。

单腿背部伸展式Janu Sirsasana（Head On Knee Pose）

功效：

向骨盆区域供应健康血液，增强生殖器官的健康，根除多种性功能失调的毛病。

滋养脊柱神经，放松背部和髋关节，改善脊椎弯曲毛病。

消除腰围线上脂肪，强壮肝脾。

伸展肩膊、双臂及大腿肌肉，舒缓酸痛症状及改善腘绳肌柔韧度。

消除脚部疲劳和美化线条。

温柔地按摩腹部，促进下半身的血液循环，改善消化系统。

治疗低血压。

舒缓精神紧张，令心境平静。 

注意：

切勿勉强，也不要借助他人的力量，强行在背部施压，以免造成长久的伤害。

不要为了把头放在腿上而弯曲背部，以免引起背痛。

照片分析：

直着的那条腿跟跟向前推出，尽量保持伸直。双臂贴于双耳，尽量向上伸展。

吸气时向上延伸脊椎，呼气时内收小腹，慢慢向前向下伸展，先是腹部，再是胸部、额头贴于腿部。

2006年6月17日晨 望江公园第二次户外瑜伽

2006年6月17日晨 望江公园第二次户外瑜伽

 

 

 

 

膝旋转与弯曲（伸展）练习（Knee Rotation & Flexing Exercises）

益处：

灵活膝关节，加强腿部力量。加热膝盖周围肌肉，保持韧带的力度和柔韧性。补养和加强腹部与大腿的肌肉。

照片分析：

并不要求腿举得有多高，但要注意保持脊椎的挺直，吸气时推脚跟，脚尖向内勾绷，膝盖伸直（因为脚伤，不能做得很明显，所以在这里特别注明！经冰娃提醒，才发现右脚不但脚踝肿得不成样子，脚心都成黑色了。）

 

2006年6月17日晨 望江公园第二次户外瑜伽

 

蝴蝶式（The Butterfly Exercise）与束角式BADDHA KONASANA (Bound Angle ose)

功效：

去除骨盆、内脏淤血，帮助纠正月经周期不规则、痛经，调整卵巢机能。有助于消除睾丸的疼痛，促进膀胱、前列腺和双肾的健康。促进血液流入背部和腹部。防止静脉曲张。有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛。滋养最底部的能源中心，脊根轮，或基本轮（生殖器官）。增加胯部关节的灵活性，消除腹部、腰围脂肪，美化腰部及腿部线条。

如果在怀孕其间经常练习此式，分娩将会更为容易，痛苦也更少。

注意：

对腰椎间盘突出者不宜。

许多习瑜伽者总是先做这个姿势，然后才做冥想坐姿。因为这个姿势伸展和放松两大腿内侧的各条肌肉和腱带，所以就使这样的冥想坐姿较为容易做。

照片分析：

蝴蝶式：

不要把重量压在两手臂上，重心大部分应落于自己的臀部。脊椎也要正直一一大家看一下照片中自己的体式！

 

2006年6月17日晨 望江公园第二次户外瑜伽

2006年6月17日晨 望江公园第二次户外瑜伽

 

2006年6月17日晨 望江公园第二次户外瑜伽

2006年6月17日晨 望江公园第二次户外瑜伽

[此贴子已经被作者于2006-6-27 11:10:27编辑过]

凌波舞

然后上坐，调整呼吸。

照片分析：

这里需要强调的是秦手印（Chin Mudra），应该是将食指扣向大拇指一一大家观察一下自己，有几个人是做反了，将拇指扣在了食指之上。

还有一点要强调的就是脊椎始终要保持正直！可以在尾骨下方加一个小垫子，以帮助自己坐直坐稳。

飘雪做得不错，但要注意下颔内收。Flyhood的感觉很好！粉色衣服的MM脸上的神情好美！

喜欢大家在静坐时，脸上的那种光芒！想起flyhood在第一次瑜伽练习时写的感悟：

“于我而言，修习瑜珈不是一种宗教活动，他没有强加于人的教条与信仰，只是为我营造一个宁静的精神空间。”

2006年6月17日晨 望江公园第二次户外瑜伽

2006年6月17日晨 望江公园第二次户外瑜伽

2006年6月17日晨 望江公园第二次户外瑜伽

凌波舞

昏!怎么发不上去!照片还自动变成两份!!

至奇居士

不懂

支持你们的活动

此举有益健康

爱旅游的妈

路过

凌波舞

坐式山式Parvatasana
第一张照片虽然有些暗，但仍然非常喜欢。觉得大家都做得很好，照片上就感觉到一种宁静，极美。
第二张，阳光、树影、宁谧的氛围……仿佛能听到鸟鸣一一感谢摄影师！

肩肘练习
照片分析：
头尽量转向另一方，不要低头，吸气时抬头挺胸展肩一一领导做得很漂亮！

旋腰式
功效：
按摩刺激腹部，强化内脏功能。消除腹、腰围多余脂肪，使腰部苗条、纤细。
照片分析：
此式应是扭腰式的变体（从一瑜伽教练处学的，但没在网上查到资料）。可以灵活腰部和髋部。
注意吸气时展肩、挺胸，不要把全部重量压于双手臂。做完后活动一下手臂。

凌波舞

简易风吹树式
功效：
消除腰、腹多余赘肉。   扩张胸部，放松肩关节。   辅助治疗糖尿病。
伸展下背部、腰部、双髋部和内部器脏。改善体态、增强灵活性、提高平衡感。
照片分析：
当我们以瑜伽的基本站姿站立时，要展肩、挺胸，收腹、夹臀。十趾朝前，同时使用大腿内侧和外侧的肌肉，重心落于身体内侧。注意看领导，做得很好！
吸气时，上举的那只手臂及侧腰应向上延伸，在此基础上呼气，手臂带动身体向一侧弯腰。整个过程都要注意收紧臀部！另一只手不要用力，自然下垂，感觉侧腰强烈的拉伸。
不要过于追求身体压得有多低，而要将身体与手臂保持在一个平面上，不要前倾。
可以加入一点想象：觉得自己象一棵柔韧的小树，风来时顺势弯腰，风过仍然挺拔，我们的身体如是，精神也如是！

简易角度式　Parsvottanasana
功效：
此式可以帮助练习者抻拉整个后背和腿部后侧的肌肉和韧带，同时减缓心率，稳定神经，加强脸部的血液循环。经常练习这一式可以使人变得平和、安静。　辅助治疗：关节炎、颈椎僵硬、消化不良、痛经、失眠等。
警告：
高血压或者腹泻患者不要做将头贴到腿部的动作，保持正常的呼吸即可。
照片分析：
双手在背后合十，如果非常困难，可改为两手肘在身后互抱。
吸气时向上延伸脊椎，呼气时缓缓将身体及头部贴近腿部。不要为了将头贴于腿部而拱背。如果不能做到，在极限范围内保持顺畅的呼吸就可以了。

照片分析：
在做向后弯曲的练习时，要注意身体尽量向上向后伸展，而不是向下。如果把压力完全放在腰部，过度挤压，时间长了腰部必然会受伤。这也是很多人做了后弯体式会腰痛的原因。
正确的方法是随吸气先尽量将脊柱向上伸展，每节脊椎都尽量充分伸拉到，然后再向后伸展，从而减小每节脊椎间的压力，也不会对腰椎造成伤害。
我还要加上一点就是：颈部也不要完全放松下垂，而应有所控制，以免造成呼吸不畅。
仔细看照片，几位同学在后弯时，髋部区域没有向前推送。
放松时，手臂不要用力，而应自然下垂，将头、颈、肩，腰背部都放松。

凌波舞

脊柱扭转式Matsyendrasana
功效：
调整脊椎整体功能，使脊椎挺直富有弹性，能量容易往上导。消除腰部脂肪，按摩腹部内脏，滋养肝脏、脾脏和肾脏。强化中下层神经丛及增强神经系统功能。强化各脏腑及促进血液循环系统的功能。改善痔疾及坐骨神经痛。是解决便秘和消化不良现象最好的姿势之一。　辅助治疗：背痛、支气管炎、哮喘、胃酸过多、结肠炎、便秘、糖尿病、胃胀气、驼背等。
警告：
头痛、腹泻，失眠患者或者十分疲劳时不要练习此式。经期女性应避免练习扭体姿势。
照片分析：
脊椎！还是脊椎！！注意保持正直。
以呼吸带动体式，吸气时向上延伸脊椎，呼气时内收小腹，进一步加深扭转。
变体的做法是两手在背后十指相扣或握住手腕，这样扭转的程度会更深。

半舰式（半船式）Ardha Navasana (Half Boat Pose)
功效：
强壮双腿、腹部和背部，增加这三处的力量。它也强壮神经系统、脾脏、肝脏和胆囊。
船式促进肠道蠕动，改善消化功能，帮助消除肠胃中的寄生虫。它也产生放松易体许多肌肉和关节的效果，从而使它对神经质或紧张的人特别有益。最重要的是这个姿式有助于加强背部肌肉，消除腹部脂肪。
提示：
身体要稳定地挺直、提腿和维持一个“V”形姿势，需要的是足够的轴心力量，即腰力和腹背力量。这个姿势难倒不少人，另一原因是它挑战了身体的平衡力。初学者练习此式时会感觉十分困难，如果受不了的话，试试以感到舒服为限，尽量长久地保持。你的背部会逐渐变得更壮健，你保持这个姿势的能力也会增强。
照片分析：
腿可以不必抬得太高，但双膝尽量不要弯曲，将重心落在臀部。如果可以，让脚趾的顶尖与头的顶端同一高度。
正常地呼吸，不要悬息，也不要深呼吸。（因为想要悬息的倾向会把效果从腹部器官转移到腹部肌肉上；而深的呼气会使腹部器官松动。）
我做这个姿势时会闭上眼，想象靠在一张舒服的躺椅上（所以我的背会这么直，呵呵！），花香围绕，阳光透过树叶的间隙洒在身上，静得仿佛只有自己的呼吸，生命的喜悦，一点点展开……
建议大家可以在做体式时加入一点点想象的，这样可以减轻甚至忘记体式的痛苦，全身心地沉醉于瑜伽带来的愉悦。

折叠式放松
上次已经介绍过瑜伽的放松姿势，不过既然如此重要，再说一次吧：
功效：
在瑜伽姿势的练习过程中，放松起着非常重要的作用。充分、及时、有效的放松可以避免身体各部位的关节韧带的过度用力，并释放紧张。在姿势与姿势练习的之间可采用婴儿放松式、折叠放松式、鱼戏式等等，而在一组瑜伽姿势练习完成后，可采用仰卧放松式做彻底的放松。
分析：
折叠式放松，将额头放于双膝空隙处，下巴尽量靠近锁骨。
内视自己的呼吸，使用腹式呼吸，将呼吸调整到深长、缓慢，体会气流出入身体的感觉，体会腹部的运动，与双腿的接触与远离。让自己沉浸于呼吸之中，一呼一吸间身体与心情渐渐放松。

凌波舞

猫伸展式Bidalasana
功效：
有效锻炼到背部和腹部的肌肉，使脊椎更加富有弹性，充分伸展背部和肩膊，补养和增强神经系统，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。增进消化作用并有助于消除腹部区域多余的脂肪。按摩腹脏，缓解便秘。
对于女性生殖系统来说，这是极佳的姿势。在月经期间，它有助于消除月经痉挛的痛苦。也有助于治疗白带和月经不规则。对于妊娠妇女，这是一个极好的姿势。由于它帮助子宫回复正常位置，所以在产后练也是有益的。
说明：
此式模仿猫活动脊柱的姿态、柔和、缓慢地配合呼吸，让脊柱慢慢地伸展，柔化，是一个很好、很安全的热身动作，对消除背部僵硬和疲劳亦甚有功效。很适合在早上身体比较僵硬时练习，也可作为中午身体比较疲惫的时候练习，舒缓、柔和的动作不会给身体带来任何压力。练习时意识力应放在运动过程中每一节脊椎骨的伸展上。
照片分析：
在准备式时，腰部自然下塌，两眼直视前方，双手双腿垂直于地面一一看了照片，发现自己也没有做好。
吸气时，抬头塌腰翘臀，收缩背部肌肉，尽量让肚脐贴向地面。注意动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。不要过分伸展颈部。
呼气时小腹内收，象小猫一样拱起背部，可以想象脊柱正中有一根线在往上提，感觉背部的伸展。

云雀式 Eka Pada Rajakapotasana
功效：
温暖、刺激脚底的穴道，促进內脏功能动作顺畅。改善四肢冰冷症狀。调整自律神经。调整呼吸器官。针对因肥胖而引起的便秘，有极佳的改善效果。强化声带，刺激腰椎，促進血行順暢。女性改善荷尔蒙失调，增强子宫及卵巢机能，预防妇科疾病；男性强化前列腺机能。
缓解大腿内侧肌肉的紧张和疲劳；扩胸的动作有助于增强肩关节的灵活性。训练膝盖及腰腹力量，塑造腿部线条，使双腿变得更直。
提示：
经期妇女最好不要练习此式。
照片分析：
双手像翅膀一样张开（可以结一个chin手印），向后伸展成水平线，感觉力量延伸到手指尖（或两臂平伸，与地面平行）。胸部挺出，骨盆前推，头向后仰。
我看到有的资料上说做云雀式的呼吸要决是：以鼻吸气，以口吐气。我自己感觉以口吐气的话，可以加深后弯的幅度，但因为后仰的体式很多人都因为不正确的伸展引起腰痛，所以这次不太敢带大家这样做。
做完后，两手交叠放在身体前方，额头放于手背上，依次放松手臂、肩、背、腰及腿。试着体会一下刚才的体式带给身体的变化，并为下一个体式做好准备。

凌波舞

眼镜蛇扭动式Tiryaka Bhujangasana
功效：
有收腰腹作用，增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多余脂肪。
活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤其有益。虽然这眼镜蛇扭动式提供大部分和眼镜蛇式相同的效果，它却对肠和腹部器官特别有益。
照片分析：
注意骨盆和尾骨内收，确保下背部肌肉的安全，达到良好的练习效果。
可以加入一点想象，觉得自己就象蛇一样柔软、灵活、有力，缓缓地扭动身体，以呼吸将体式催动，感觉更为强烈！

U字
这个动作的起始对于上面让脊柱后弯的体式，是很好的放松。
双手双腿平行，与地面垂直，让腰背完全落于垫子。呼气时，让腰背下沉，感觉到自己沉入了下面的垫子，沉入草地，沉入大地母亲的怀抱，感觉到非常的放松、舒适、安宁。
接着让双手双脚同时下落，到某一角度保持，还可以增强腹部力量，减少腹部脂肪。
照片分析：
尽量保持膝部伸直。闭上眼关注呼吸，可以让体式保持得更久。如果不能坚持，可以慢慢将双腿落下，深深的腹式呼吸调整后，再跟上大家。