聆听膝盖的声音－－转贴

凌波舞

作者：Gocat/ 发表时间：2002-12-23 来自转自C1户外

我推荐这样做：保持背包重量在体重的1/4，极限情况下不超过1/3，尽量使用护膝来减少冲击，辅助使用登山杖。这样会带给你更长的户外运动寿命。

2002年12月16*，阴天，有零星小雪，今天的左腿又有一点酸痛的感觉，这个感觉已经持续几天了，虽然不是在某一个穿越中受的伤，但是几次大运动量穿越中，左腿膝盖已经给了我多次警告，也许膝盖需要好好休息一下了。

●膝伤的来源

帖子贴到这里，肯定是要说明运动伤害的，对于愈演愈烈的户外运动，我这个运动几年的人想给户外新手和老手们一些劝告：要注意保护自己的身体，尤其是膝盖，我们小站诸多大骡子都因为膝伤逐渐减少、甚至退出了户外运动的圈子，着实可惜。

那么膝盖的伤主要是由什么问题引起的呢？一个是鞋子不能给脚足够的支撑，转而使膝盖直接受到地面的冲击；其次是因为不正确的运动方式，比如下山奔跑，对膝盖造成冲击；最重要的一个问题是不恰当的背负过重的背包。问题出来了，如何解决？

●我们应该背多重的包？

鞋子可以买能够对脚提供足够支撑和缓冲的产品，下山可以不跑，那么包究竟应该背多重？在户外的圈子里流传着背包不要超过自己体重1/3的名言，多数人在进入户外圈子的时候都以这个名言来指导自己的负重，因此出现相互攀比自己背多少公斤，走多快……在不知不觉中将自己推向了运动伤害的边缘。这里不去探讨是谁总结了这么个经典的比例，但是如果新手直接照这个套，不出3年，1/3的人都回出现运动损伤（我也总结个1/3定律）。

我们假设这个定律是欧美总结出来的，但是人种不同，总也要由个变通吧。1/3应该认为是在一个极限条件下长距离穿越的上限，最初身体状态好，背1/3重量的包感觉轻松，但是这会悄悄的给身体埋下损伤的根源，在长期负重后，膝盖往往是第一个出问题的部位，而且恢复起来非常慢，小站的几位伤员应该最清楚。

因此，将背包的重量降下来非常必要，起码可以缓解膝盖的压迫。那我为例子：体重60公斤，以前经常背20～22公斤的包，感觉不是很累（膝盖“累”是很难发现的，当你有感觉的时候，意味着你必须停下户外运动，需要修养膝盖了）。但是今年的几次自虐穿越中，感觉膝盖已经不舒服了，有一股不能使全力，且不太听使唤的感觉。在背包重量减轻到体重的1/4，也就是说我背15公斤左右时，膝盖很少出现问题，这似乎算心里安慰，但是5公斤的重量确实对膝盖起到了致命的毁灭作用。

因此我推荐这样做：保持背包重量在体重的1/4，极限情况下不超过1/3，尽量使用护膝来减少冲击，辅助使用登山杖。这样会带给你更长的户外运动寿命。

●减轻背包重量的秘诀

下面来计算背包中物品的重量问题。大背包，重量在2~3公斤，必备；睡袋，2～3公斤，必备；防潮垫，0.7公斤，必备；各种衣服，含抓绒、羽绒服等保暖替换衣服，春夏2公斤、冬天3公斤，必备；食品，特指固体，0.7～1公斤，必备；水，含饮料、牛奶，1.5～2公斤，必备；头灯、军刀、碗筷等杂物，3公斤（多了点，可以含炉子），必备。帐篷，2～3人一顶，平均重量2～3公斤（背帐篷的人可以少背其它的东西）；技术装备另记。我们计算一下：

2＋2＋7＋2＋7＋5＋3＋2＋

这是少的14公斤，多的话多3公斤，17公斤的包主要是冬季出行。摄影的不要拍砖，因为我没有写摄影包的重量。

这个包已经可以应付多数困难的情况了，想想超重的包里是什么？FB物资啊，为了一时的FB，影响未来户外运动未免显的短视了一些。

回归自然吧，让我们不要为了一时间的口腹之欲，损伤我们的身体、膝盖，也希望有膝伤的朋友在养伤的同时，看看背包里有那些不必要的FB用品，咬牙扔掉它！

凌波舞

我是非常推荐使用登山杖的－－关于登山杖的问题，之前已经讨论过了，musa也给了非常中肯的建议，大家可以参考！
护膝也可在登山时给予适当的保护。
另外就是下山过程中，我们往往贪一时之快奔跑，而忘了下山途中的跑跳对于膝盖的冲击！

musa

鞋子很重要：
1、鞋帮够高
2、鞋帮够硬
3、绑紧鞋带，这三者可以使鞋子对腿部有足够的支撑
4、鞋子中底要好，弹性好可以有一定缓冲
5、下山姿势，一般使用“踏跟步”，顺着重力和你的惯性下山，可以适当跑，注意对膝盖的冲击在于你用脚部力量抵抗下山的惯性和你的重力，顺势而下，像太极的原理一样，就会减少受伤的几率。

[此贴子已经被作者于2004-8-18 9:22:14编辑过]

丑笨

此贴甚好，
运动保健医生也是如是说。

jin99

以下是引用丑笨在2004-8-17 21:36:00的发言：
此贴甚好，
运动保健医生也是如是说。

94，94。
顶！！！

星光

谢谢舞妹妹哈！你真是不错！

呼噜豆

我该怎么办嘞？14公斤已经超过我体重的1/4了呀！！！

swift

我决定增肥。。。。。

嘿嘿~~~~~``

需要背多重的包，就多长多少肉

咔咔~~~~~~~~~~~~

晕乎乎

有道理呀有道理,想想上次去松坪沟(俺的第一次户外生涯)的时候我们买了好多鑵头
,估计每个包包(我们六个新驴,三个大包包由我们三位男人来背重量应该在20kg以上，
计划安排是做五个小时车再徒步四个小时到达目的地，幸好堵车使计划改变去掉了四
小时的徒步行走。不然俺们可就有得背了~~~~下次一定得引以为鉴了
不过第二天背着小包包（5KG左右）去徒步游完了大概四个小时，膝盖不痛，脚也
没事，肩膀却很酸痛，是何道理乎？555555555

musa

人瘦一点，就可以少背一点了，这真是太好了