攀岩知识、装备与技巧（转贴）

凌波舞

我们先来介绍一下何谓攀岩运动(Rock Climbing) 攀岩运动的兴起，最早可追朔到18世纪的欧洲登山运动。 在此之前，人类是很害怕接近山区的，总认为那是魔鬼居住的地方，一直到18世纪，才开始有一些传教士为了宣教，不得不穿越山区，另外也有一些科学家开始走入山区，做一些自然生态的观察研究，除了这些人外，还有一些因为工业革命而产生出来的实业家、工程师、银行家等社会新贵，这些人有钱有闲，就开始以登山当成休闲活动，当时"首登"(某座山头被人类第一次登顶谓之首登) ，成为所有登山者追求的目标，当那些在阿尔卑斯山区中，比较平缓而容易到达的山头都被"首登"过后，剩下的就是那些有着悬崖绝壁的险峻大山了，当时的登山者，为了克服这些终年积雪的冰岩地形，进而发展出一套手脚并用的攀登技术(Climbing Technique)，只是此时无论在技术或是器材上都还相当简陋。一直要到二次大战前后，部分是因应战争中特种地形作战上的需求，才逐渐有了今日攀登运动的雏形。

攀岩真正变成一项独立的运动项目首见于1970年的法国，在这之前攀岩都是附属在登山活动之下，目的只是为了克服登山过程中的困难；而「运动攀登」( Sport climbing )一词也是在这个时期才正式出现，并赋予明确之定义。从此之后，攀岩有了它自己的新生命，也脱离了登山运动而单独发展起来，有愈来愈多的人，虽不是登山者，甚或从来没去爬过山，但他们却在攀岩运动中发现了许多的乐趣。

对初次接触攀岩这个新鲜名词的多数人，大多都认为这是专家的运动。然而事实上在欧美国家，攀岩运动却早已是属于大众、不分男女的休闲运动，年龄从3岁到70岁的攀岩者都有。回想我们充满了快乐爬树经验的童年记忆，就不难了解人类天生具有攀爬的欲望。

而对整个攀岩运动发展有最大帮助的，应该是人工岩场的发明，人工岩场的发展，亦如攀岩运动，最早皆是由法国发迹，然后渐次流行到全世界，并风靡于各个年龄层。1983年法国人Mr. Francois SAVIGNY发明了世界上第一块由玻璃纤维、砂及树脂合成物制成的可移动式岩块，更奠定了人工岩场日后发展的基础。1985年SAVIGNY创办了目前全球最大的人工岩场制造厂─法国Entre-Prises公司。


现代攀登

运动形式
攀登（Climbing）分：高山探险（Mountaineering）
                   攀    岩（Rock Climbing）
                   攀    冰（Ice Climbing）
                   冰岩混合（Mix Climbing）
其中攀岩从不同的角度又可分为：
 按使用器械的方式：竞技攀登（Sport Climbing）
                          传统攀登（Trad Climbing）
                          器械攀登（Aid Climbing）
                          自由攀登（Free Climbing）
                          无保护攀登（Free Solo）
 按保护方式分为：先锋攀登（Leading Climbing）
                        顶绳攀登（Toprope Climbing）
 按运动场地分为：人工场地攀登和自然场地攀登

竞技攀登又可分为：难度赛（Difficulty competition）
                  速度赛（Speed competition）
                  抱石赛（Bouldering）

装备简介
 绳索：一般使用直径为9.7—11毫米经UIAA认证的①绳的动力绳（单绳且有弹性的）可承重20—30KN（2—3吨），材料以尼龙丝成股编织，有一定弹性（6%—8%）起到缓冲作用，绳索不可踩踏
 安全带：腰环可承重16KN；腿环可承重8KN
 锁扣：可承重20—25KN，分为主锁（可锁紧）；副锁（不能锁紧）
 快挂：一般连结固定点和主绳时使用，两边各一把副锁由中间的扁带相连接
 扁带：材料以尼龙丝成股编织，无弹性。可承重22KN
 保护器（下降器）：常见的8字环、ATC、GRIGRI
 上升器：延绳索上升时使用（SRT技术）
 机械塞：传统攀登中用作保护点
 攀岩鞋：攀岩专用，鞋头较尖，鞋底为较薄橡胶，摩擦力大
 安全头盔：一块小小的石块落下来，砸在头上就可能造成极大的生命危险，因此头
   盔是攀岩的必备装备。
 镁粉袋：盛装镁粉之用
 镁粉：作用是吸收手掌上的汗水，以防止脱落发生意外。成分为碳酸镁粉
 常用绳结：8字结

攀登术语
      口令信号对攀登和保护者间的协调和互检非常重要
开始攀登时：
ON BELAY? （保护就绪？）攀登的人已准备好了（安全带，绳扣，器材），问保护人是否准备好了

BELAY ON / BELAY IS ON （就绪）保护人的回答．别习惯性地回答！在肯定保护点做好，安全带检查，绳扣系好，攀登人与保护人间的绳子没松余后才叫就绪

CLIMBING　（开始）攀登的告诉保护的要开始爬了

CLIMB ON / CLIMB AWAY　保护人对攀登者的回应

攀登途中：
SLACK （放）攀登人让保护的放出些绳子

UP ROPE / TAKE IN / TAKE （收）攀登人让保护的把绳子松出的部分收进一些

TENSION （收紧）攀登人让保护的把绳子收紧到完全没有松余，攀登人觉得不够时喊ＭＯＲＥ！（再收）

WATCH ME （注意）攀登人自觉到掉下去可能性大的地方，或如果掉下去后危险大的地方让保护的特别留意．保护的经常收些绳．但也注意不用绳子破坏攀登人的平衡

FALLING! （保护!）攀登人坠落时喊．保护人听到后执行保护动作．最基本的是收紧并索住绳子．注意攀登人坠落时未必反应得过来能叫出＂保护＂

ROCK! / ICE! （掩蔽）警告下边人有石头冰块甚至器材掉下去．下边人要养成听到这喊声后立刻躲避或保护头部的本能意识

攀完路线了：
OFF BELAY / SAFE（安全）攀登人完成攀登，自己在肯定安全的地方后告诉保护的自己不再需要保护

BELAY IS OFF （保护结束）保护的回答攀登者

另外
向下扔绳子时喊ＲＯＰＥ!（绳子）

底下人站开后回答ＣＬＥＡＲ!（安全）



完成路线的形式

ON SIGHT
攀登者在没有得到相关信息的情况下，对路线的第一次尝试就以先锋或传统攀登的形式，不脱落地完成路线。攀登者在攀登之前只从地面上对路线进行过观察，没有看过其它人对此路线的攀登，也没有从其它人或文章中得到有关此路线的描述或难点信息。
FLASH
攀登者在已经得到相关信息的情况下，对路线的第一次尝试就以先锋或传统攀登的形式，不脱落地完成路线。攀登者在攀登之前可以看过其它人对此路线的攀登，可以了解支点的形状和大小，可以知道有关此路线的描述或难点信息。头一次尝试中完成抱石路线也称为FLASH。

REDPOINT
攀登者对路线进行了反复练习后，以先锋或传统攀登的形式，边攀登边放置保护点，完成整条路线。一旦脱落，此次尝试失败，主绳要抽下来，所用中间保护点都要撤掉，才能进行下一次REDPOINT尝试。

PINKPOINT
与REDPOINT相似，不同的是路线的中间保护点上已经预先挂上了快挂。PINKPOINT使用非常普遍，尤其在大角度路线上。现在，攀岩者已经越来越忽略REDPOINT和PINKPOINT的区别。

REDCIRCLE
在攀登者试图REDPOINT的过程中，失败脱落了，绳子和快挂都留在路线上，下一次攀爬时使用这根绳子从地面起步，完成整条路线。此前攀登者可以对路线进行反复练习，对所有动作都了解或尝试过。

YO－YO
攀登者脱落后，绳子和快挂都留在路线上，下一次攀爬时使用这根绳子从地面起步，直到完成整条路线。与REDCIRCLE不同之处在于攀登者对于脱落部分以后的路线无任何了解，也不可观察或尝试后面的路线。

HANGDOGGING
攀登者脱落后从脱落处继续攀登以了解后面的动作。HANGDOGGING本身并不表示完成路线，只是为了REDPOINT等方式做准备。

FREE SOLO
不使用绳子，不使用保护点和保护器械，独自完成对路线的攀登。

SOLO
独自完成对路线的攀登。可以使用绳子，保护器械，甚至可以用AID方式攀登。

[此贴子已经被作者于2005-5-24 19:20:49编辑过]

凌波舞

由于攀岩运动本身所特有的危险性，从此项运动诞生之日起，人们就开始在不断地研制生产各种为攀登者提供安全保证和便于此项运动开展的装备和器械。

　　攀岩基本装备包括：安全带、主绳、铁索、防滑粉袋、绳套、攀岩鞋、下降器及上升器等。因所有这些装备涉及到攀登者的生命安全，在购买和选用时必须注意其质量。一般地，有国际攀登委员会（UIAA）认证标记和欧洲标准（CE）标记的都能保证安全。

　　目前这些装备主要由法国、英国、意大利和美国等一些开展这项运动较早的国家生产。近几年来，我国出现了好几家专门经营登山攀岩装备的商店，这为我国开展这些运动提供了较为便利的条件。


主要装备
　　攀岩的装备主要有两种用途：一是用来保证此项运动的安全，另一类则为了让攀登者的表现更出色。前者包括主绳，安全带，铁锁，保护器，扁带，快挂，岩石塞，岩钉，膨胀钉，挂片，冲击钻，抱石垫，头盔，后一类较简洁，主要有攀岩鞋，镁粉袋等。


主绳：贯穿攀登者、保护点和保护器的结合线。主绳是攀岩保护中不可或缺的生命线。
　　主绳内部是缠绕在一起的多股尼龙绳，外部则包有绳皮（SHEATH）起到固定和防磨的作用。

　　主绳可分为动力绳和静力绳，它们的弹性不同。动力绳的弹性系数为6％～8％，100米的动力绳在受力80KG时可延伸6～8米，这样攀登者在脱落时会得到一个缓冲，减少冲力。动力绳是各种攀岩活动的主要用具。静力绳的延展性很小，弹性约为2%，一般用于下降和探洞。

　　只有通过UIAA或CE检测并带有其认证标志的主绳才可使用，不使用历史不明的主绳。

　　主绳使用中的注意事项：绝对避免在锐利的岩角上横向切割；不可踩踏或在地上拖拽，以防岩屑、细沙进入纤维造成内部磨损；避免接触油类、酒精、汽油、油漆和酸碱性化学药品；每次使用前后进行检查，定期淘汰；不用时存放于阴凉、干燥处。

安全带：穿在攀登者身上，承载因攀登者脱落或下降而产生的重量和冲力。安全带的腰带为受力部分，其余腿带等则为了舒适、便利而设计。

　　穿安全带时一定要将腰带从腰带扣反穿回去，否则受力时有拉开的危险；反穿后的带头长度须在10厘米以上，短于10厘米则需换更大型号的。

　　攀登之前攀登者和保护者要互相检查安全带是否穿戴正确。只有腰带和保护环是承重的，其它部分不可承载人体重量；装备环的承重在5公斤以下。腰带、腿带上带有宽厚海绵垫的安全带，舒适但笨重，适用于室内攀登、定线过程中；竞技攀登时需要轻巧型安全带；传统攀登或器械攀登时，要考虑装备环的数量和位置是否合适。

铁锁：可自由开合的金属环状物，将各类保护器械、装备连接在一起。

　　丝扣铁锁在扣紧螺丝时能使铁锁门锁定在闭合状态，避免了不慎碰开的危险；普通铁锁不带丝扣装置，重量轻、操作便利，可用于临时保护点，若使用普通锁做固定保护，须遵循双重铁锁且对开门的原则。
铁锁的纵向抗拉力大于横向抗拉力；铁锁门打开时，纵向抗拉力会降低；铁锁门是最薄弱的环节，不可直接受力。正确的使用方式是保持铁锁门闭合且纵向受力。

　　避免高空跌落或硬物撞击；这样会带来内部的裂痕导致铁锁作废。先锋攀登等可能出现冲坠的情况下，攀登者应直接将主绳和安全带连接，不能使用铁锁作为中间环节。使用UIAA或ICC认证的铁锁，铁锁历史不明不可使用。

保护器：当主绳以正确方式通过保护器时，其特殊构造能增加摩擦力，使得主绳的制动端只需较小的握力即可控制受力端的较大重量。

　　8字形保护器以前最常用，但会使主绳反复拧转缠绕，ATC较好地解决了这一问题。
GRIGRI，REVERSO等保护器在一定条件下会自锁，但一定要正确使用。
保证主绳以正确方式通过，分清制动端和受力端；对于不能自锁的保护器，使用中永远要握住主绳的制动端。


扁带：软性带状物，通过机械缝合或手工打结成为长度不一的闭合圈，提供保护器械之间的软性连接。

　　机械缝合的强度大于手工打结，但手工方式可自由调整扁带长度使其适合需要。移动中的主绳不可直接从扁带中穿过，否则，移动带来的摩擦热会损毁扁带。架设固定保护点时可能用扁带连接两个或更多的临时保护点，此时须注意扁带的连接方式以区分主受力点和备用受力点；还要保证一个临时保护点失效时，不冲击其它保护点，不影响整体保护效果。


快挂：扁带的两端分别连接一个铁锁成为快挂，使用时一端扣入保护点，一端连接人体安全带或主绳，带来操作便利。

　　快挂两端的铁锁都不带丝扣，存在不慎打开或收力压开的危险，所以只有一个快挂时，不能作为固定保护点使用。

　　先锋攀登或传统攀登的路线中使用快挂作为临时保护点，此时主绳的扣入方式和快挂开口方向非常重要。要求主绳从快挂与岩壁之间穿入，从外侧穿出，也就是说攀登者这一端的绳头在外侧；若路线存在横向走向，快挂扣入端的铁锁门要朝向路线走向的反方向，比如路线是从左至右，铁锁开口须朝左。这样可防止脱落时绳子压开铁锁门。


岩石塞：规格、形状不一的金属制品，可放入岩缝、石洞、石桥等地形中并固定住，成为保护点。

　　以放置岩塞作为保护点需要丰富的器械经验，操作者必须非常谨慎，确保岩塞在可能出现的受力方向上不会移动或脱出。

　　不带机械部件的岩石塞主要利用自身的各向不对称性和岩缝内部的形状变化，固定在岩缝狭窄处。 机械塞的形状大小可以调控，以收缩状态进入岩缝，弹开后即可卡住，操作便利，适用范围广，是攀登传统路线的上佳选择。

　　熟悉各类岩塞的直径和适用范围将大大提高操作速度，必要时可在岩塞杆上进行标记。


岩钉：提供另一种建立保护点的方式；一头是楔形，通过敲击楔进岩缝提供保护力，另一头是环状，可连接铁锁或扁带。要提醒的是，敲入同一条岩缝的两个岩钉存在撬开岩石的可能。

膨胀钉：利用冲击钻和锤子，膨胀钉可打入整块岩石中，加上挂片就成为非常稳固的保护点。

挂 片：一侧通过膨胀钉或螺丝钉固定在岩壁上，另一侧则可扣入铁锁或快挂，或接上扁带；是保护点的重要组成部分。

镁粉袋：辅助装备，镁粉可吸收手上的汗液和岩壁表面的水份，增大摩擦力。

抱石垫：抱石运动中的保护手段，提供缓冲和减震作用。

　　抱石垫内部是两层或更多不同质地的海绵。最上面是硬体封闭式海绵，最下面是较厚的软体开放式海绵。软体海绵使脱落者下陷而不是分散压力，易挫伤手腕脚踝，所以抱石垫要硬体海绵层向上放置。可能脱落的地方都需要抱石垫；若数量不够，保护者可随着攀登者的动作拖动垫子。

头盔：有效防止落石以及非正常脱落姿态带来的头部伤害。头盔要端正佩戴才能护住前额后脑及侧面。出现落石千万不要仰头观望或以手抱头，无处可躲时让头盔发生作用。

攀岩鞋：鞋底采用特殊的橡胶，摩擦力大大增加。从普通鞋到攀岩鞋是提高攀登水平的重要变革。

　　使用时应选择号码偏小的，穿进去将脚裹得很紧，这样能使脚成为一个整体，有利于增强脚感，便于精确踩点和发力。攀岩鞋种类繁多，适应于不同的石质、岩壁角度以及不同的攀登方式。

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也许在某些路线上受到刺激后，才能促使你将压韧带练习加入到日常的训练规程中去，让你发誓要拥有超级棒的全身各部位柔韧性吧。在大角度路线上，柔韧性的好坏还看不出什么明显区别，但一旦面对需要技巧的垂直地形，你可能发现必须使用扭膝、脚外侧摩擦踩岩壁以及非常不舒服的髋部扭转动作，才能将脚上到膝盖以上的支点上。问题出现了：你不会上高脚！别象猩猩一样只靠蛮力了，要知道，髋部和腿部的柔韧性是直接与技巧相关的，提高其中之一，另外一项也会相应提高。开放自如的柔软髋部能让你在做需要平衡的动作时，将身体中心（躯干下部和臀部）更贴近岩壁，使你的重量均匀地分配到不那么好的脚点上去，让你的动作范围更大、技能更出众。所以，停止无意义的抱怨，开始压韧带吧。 膝盖贴近腹部柔韧练习。平躺，背部向下，双手放于体侧，两腿自然平伸。曲起一条腿，大腿向腹部靠近。另一条腿继续保持平贴在地上，脚趾朝天。用两只手抱住膝部，将膝盖和大腿朝上身拉近，直到你能感觉到髋部的关节、臀部的肌肉受到拉伸。保持这一姿势10到15秒，然后换另一条腿。你的背部和脖子必须一直平躺在地上，这样才能得到充分的伸展。根据你自身的腿部松紧感觉，重复练习，但不要超过三组。（下图：如果你能用膝盖碰到鼻子，你简直就是个杂技明星。） 跪地顶髋柔韧练习。最好的髋部柔韧练习应该能保持胸部的开放和下腹部的伸展。跪地顶髋方式可以做到这一点，同时又不会给腿部和下背部带来压力。单腿跪在地板上，将另一条腿立在身体正前方，膝盖弯曲，大腿平行于地面。背部要挺直，腹部肌肉用力收紧，将髋部缓缓地朝前方顶出（双眼平视前方，尽力维持平衡）。双手应放在骨盆处，以支撑上半身和下背部。保持此姿势15到20秒，换一条腿。这一动作拉伸了大腿和髋部的前侧以及下腹部。为了防止过度练习，最好不要超过三组。（下图：身体姿势很重要。这种简单的顶髋动作能提高展髋能力。） 蝴蝶式柔韧练习。这是被体操运动员和舞蹈选手广泛采用，经久不衰的练习方式，它能非常有效地拉伸髋部和大腿内侧。坐在地上，将双脚拉近，靠近身体中心，脚跟在身体正前方碰触在一起。根据个体柔韧性的不同，脚跟离胯部的远近距离也可以不一样。背部挺直，腹部收紧，头部和颈部放松。用双肘轻轻地压迫膝盖内侧，使其靠近地板。保持此姿势15到20秒。根据你自身的僵硬程度进行反复练习，但不要超过三组。（下图：肘部轻轻地压住膝盖，使蝴蝶式练习取得最佳效果。） 九个在人工岩场训练的小方法（转贴） INSIDE KNOWLEDGE- Nine Kick-ass workouts for the gym from Climbing Magazine no.178 p.140-p.144 Aug.1998 by Mark Eller 练习分为力量、耐力、技巧三个部份。大部份中等程度的攀岩者会发现进步的最好方法就是：良好的动作、适当的姿势、聪明的脚踩法和预先的动作推演。技巧上的训练增进这些基础技巧的能力，同时，所有的攀岩者也都能从训练表上获得力量与耐力。 力量方面 1．正面对抗： 假如你已经在人工岩场爬了几周以上，你很有可能已学会了使用岩鞋的外缘踩法，来扭转臀部与肩膀，使其贴近岩面。如果没有，你可以找个会的人示范给你看何为"back-step"（同drop-knee）。因为这个姿势使你的臀部可紧贴于岩面，在倾斜面的地形上，有助你对抗引力并可抓到更远的点。但是在「正面对抗」这个训练方法中，主要是训练手臂lock-off的力量，所以不准去使用back-step。只用你岩鞋的内缘部份去攀爬悬岩地形，标记不要使用back -step，这可强化你手臂lock-off的力量。不要在意是否能爬完路线，专注于抓更远的点并在抓点前，当伸展度达最大时稍为停顿一会。当你用此方法爬完一条路线后，用更轻松的back-step等爬法重爬一次，着重于良好的技巧，并可做为收身运动。 2．极速攀登： 爆发力对一个有耐力的攀岩者是很有帮助的，这个训练法将会增强你肌肉的动态力量，但是得从比较不难的动作开始。尝试比你的极限等级低两级的路线（如果你最好可爬5.10就选5.8的路线），先用正常的速度攀爬，并找个人帮你计时。休息五分钟后在爬一遍并且需在一半的时间内完成。假装想象你是那些世界杯速度赛的高手，不断的上升、双手dyno、做任何与所有可帮助你在一半时间内完成路线的动作。 听起来有点不合理？没错，大部份的攀岩者至少在一开始做这项训练时，不愿意将他们的速度往前推。重点在于你是用全身而不是只有手臂来做这些动态、暴发的动作，保持这样直到登顶或路线结束为止。这是须要足够的投入、精准度及有效的利用运动量的动作，所有的这些技巧在你爬难路线上都有帮助的。在这里心态是很重要，你必需为了使你成为一个力量十足的攀岩者，而乐意的视你自己为一个力量十足的攀岩者一样。藉由选择一些点大的可使你在点与点之间轻松dyno的路线，来确保你一开使就能成功的完成路线。然后开始试较远的动作和更小的把手点。理想上，每个dyno须平顺的滑到下一个点。然而，假如你耗尽了上升的动力时，在做下个动作前停一下，使手臂不要那幺"硬"。要开开心心的来「玩」这项训练，多坠落几次。刚开使，你很可能只是刚开始发展能突破那些总是困扰你的致命难关的本能。 3．碰我、碰我： 每个人都曾听他人说过，抱石可以帮助建立爆发力，但是许多中等程度的攀岩者鲜少有时间完整的从事此活动。而这个训练法可为的初学者和爬天花板不得要领的人，增进他们的抱石乐趣。这方法需要两个人来一起做，但攀岩级数上的程度不一定要相同。 开始，不要在意任何路线的型态，我们的目标只是为了增进你本身的爆发力。找一面以上的抱石墙，有倾斜角度及适合每个攀岩者的把手点：大把手点须要很容意易抓住，而小小的把手点并不是相当需要的，岩面上的点越多越好。由大把手点起攀，爬四至八个动作的简单抱石路线，当你们两人都轮流爬过后，开始替换较难的把手点来增加路线的难度，直到两人都在前一、二步就坠落了。而现在所需的窍门就是：让你的伙伴撑住你的背部或腰部推你一把，推的力量刚好能让你能完成路线就好了。然后逐渐的减少推的力量。结果应该是，一条难的抱石路线，可将你适当推到你的极限。如果你不在意别人的碰触及你的伙伴将做你的肉垫，那这方法会使你变成抱石的狂热爱好者。 耐力方面 4．挥汗如雨： 这训练法会产生高于你跑步或骑自行车还多的类似于脑内啡的能量。适合这项训练的岩墙为轻微至中度的悬岩，并有宽阔的攀爬空间。从一条很难的路线开使，即使难到你爬不上去都可。爬到你坠落，然后迅速的下来马上爬另一条较简单的路线。当你在攀爬的时候不要赶，要注意于技巧的善用，尽量爬的熟柔和点，不要因为疲累及手臂硬而影响攀爬的柔和。渐降等级连续爬三至五条路线为一个适当训练组，在每个训练组之间要休息两倍你刚攀爬时所花的时间（假如你刚爬了五分钟就休息十分钟）。这个训练不要过量，二或三个训练组对所有不是要去参加世界杯的攀岩者就非常足够了。 5．堆积乳酸： 到一个有悬崖的抱石区，脚踩不错的点，手尽量抓高并抓悬岩上的把手点，感觉手臂有良好的伸展。保持手臂的伸展度与高度开使横渡，脚要采好不要晃出来。你可找个同伴引导你不要抓到好的把手点，让手一直的硬下去，不停的换手并抓比正常还难抓的点，试着连续攀爬60个动作或90秒。 在这项攀爬中，手持续保持高举的情况下，新鲜带氧的血液很难到达手部的肌肉，在这种无氧的状态下，乳酸形成开始堆积。每次当你训练你的肌肉在乳酸堆积的情形下做出动作，这个痛苦的训练对于想要克服手硬的攀岩者很有益处。这项训练也是高负荷的，一个星期不要做多于两次。 技巧方面 6．脚高手低： 每个人总是乞求你攀岩时用脚吃力多于用手，这个训练法可以帮你实现这高贵的理想。 在一个垂直或有点斜板的岩墙上，在攀爬时试着使手不超过头部的高度。如此你将无法用手将你拉起来。这训练法会让你学会更好更精准的脚踩法、臀部微妙的平衡动作、策略的运用、high-steps和stem的技巧。记住在天然岩场攀岩时，总会使你不再怀疑为何自己花那幺多的练习时间在可笑的人工岩场上，而且会希望能花更多的时间来练习在小把手点上的技巧。 7．摸粉： 大部份中等程度的攀岩者都会带粉带，但是只有少数人会去使用。能够在岩壁上摸粉不只是确使你更好抓住把手点，也会帮助你做出更省力的休息姿势，可使你有时间去恢复力气。 良好的使用这项策略，并夸张的去做（有时我鼓励初学者每隔一个点，双手各摸粉一次）。所有这些使你伸手去摸粉的动作，中止你继续的攀爬，使你去将你手打直而得到良好的休息，并使你寻找更好的脚踩法，像是heel hooks或knee-bars及其它你易乎略的技巧。当你摸粉时，放松你的肌肉并深呼吸加速的你恢复效率。不但要让这项训练使你成为用粉的上瘾者，太过于去摸粉会导致你攀爬难路线时流畅性不够。当你已经习惯去摸粉时，就要开始减少你摸粉的次数达真正所须要的次数。 8．安静的脚： 闭上眼睛去仔细倾听一个高手爬岩，你将不会听到他的脚在踩点或攀爬时与岩壁碰撞的声音。如果你想听听这种声音，去听一位初学者爬岩时就很明显了。要使你的脚去精确更专心的去使用，攀爬时倾听你的脚所发出来的声音，挑战宁静。 9．预测攀爬： 在地面事先揣摩路线的动作，通常称为「读」路线，是一项非常有用的技巧。事先正确的揣摩出动作，让你能有效的使用休息点、控制节奏并计划克服难关的战略。要学好「读」路线，就试着向你的伙伴形容你要如何爬，形容的明确一点。一但你开始爬，就要严格的限制你照你所事先预测的动作去爬。 这有助于你的on-sight能力，仔细认真的观察每一个点与岩壁的特征后，将你预测的动作写下来，当你每爬完一步就请你的伙伴将你原本所预测的念出来，看看你的预测有多准。即使是世界杯的老手也会觉得困难；也是需要不断再练习。这项技巧不只运用在人工岩场，到哪都很好用。

[此贴子已经被作者于2005-5-24 20:12:33编辑过]

凌波舞

前言  
　　随着攀岩运动的日益风行，运动伤害的案例亦大幅增加。由于攀岩是项强调手部力量的运动，因此手指、手腕、手肘及肩部的伤害几乎占了绝大多数。然而，攀岩者对于这些运动伤害的类型及防处往往一知半解，甚而忽略其严重性或延误就诊时机，最终被迫结束攀岩生涯。本文撰写的宗旨便在于针对攀岩运动的特性，分析整理国内外运动医学的相关知识，以期降低运动伤害的发生率及提升攀岩训练之效果。


攀岩运动伤害之类型
　　依照1995年一项针对「美国运动攀登协会(ASCF)」42名职业攀岩选手的医学调查报告指出，攀岩者最常见的运动伤害包含下列11种手部、肩部及肘部之损伤。接着，我们将针对前八项伤害之病因、症状及诊疗作进一步的分析与介绍。
攀岩最常见之运动伤害（运动伤害类型百分比）：

1. 手指侧副韧带伤害 40.5%
2. 肩部伤害 33.3%
3. 第二环状滑车断裂 26.2%
4. 屈肌肌腱伤害 26.2%
5. 第二环状滑车裂伤 23.8%
6. 板机指 23.8%
7. 内上髁肌腱炎 21.4%
8. 外上髁肌腱炎 9.5%
9. 腕管症候群 7.1%
10.肌肉肌腱连接处伤害 7.1%
11.手腕倒拉 7.1%



手部运动伤害
手指侧副韧带伤害：

　　手指侧副韧带之扭伤或断裂是攀岩最常见的运动伤害，其中以中指、食指或无名指的「近端指骨间关节」和姆指的「掌骨与指骨间关节」损伤为主。当攀岩者以动态动作去抠一个岩穴(pocket)时，中间三指的「近端指骨间关节」将在剎那间承受极大施力及大幅弯曲；而捏点(pinch)的动作则易使姆指的「掌骨与指骨间关节」扭伤。患者最常见的症状是关节的肿涨、僵硬、慢性疼痛、及运动受限，若对患部施压时手指呈现弯屈及不稳定，则表侧副韧带已完全断裂；如果患者仅感到疼痛，但患部仍稳定，则可能只是扭伤。至于治疗方法，倘若韧带仅是扭伤，须使患部休息并施以冰敷及消肿。接着，可以「邻指合并固定法」将患指及邻近手指缠绑在一起，并对关节变形部位背侧施予轻压，以引导其整复。固定两周后，便可让手指作试度运动。患部的肿胀及疼痛将持续数月之久，但仍可攀岩。倘若韧带完全断裂，患者便须就诊作进一步诊疗，评估手术治疗的可行性。若采非手术方式治疗，痊愈后手指可能会有难以施力的情形发生。
屈肌肌腱伤害：

　　每一根手指皆有两条屈肌肌腱(姆指除外)，其中「屈指浅肌」可将「近端指骨间关节」及「掌骨与指骨间关节」弯曲；而「屈指深肌」则可将「远程指骨间关节」、「近端指骨间关节」及「掌骨与指骨间关节」弯曲。攀岩时，闭锁型抓法(close)容易导致「屈指浅肌」的肌腱撕裂；而抠岩穴(pocket)则易使「屈指深肌」肌腱撕裂。当「屈指浅肌」肌腱撕裂时，「近端指骨间关节」将难以弯曲；当「屈指深肌」肌腱撕裂时，「远程指骨间关节」则难以弯曲，患部的疼痛、肿胀与握力和捏力消失则是两者共同的症状。检查时，可先将「近端指骨间关节」伸直，并尝试弯曲指尖，若患指无法将「远程指骨间关节」屈曲，则表示「屈指深肌」肌腱发生伤害；至于「屈指浅肌」肌腱的检查，则可将手掌朝上置于桌面，将患指外之四指维持伸展姿势并令患指弯曲，若无法屈曲则表该指的「屈指浅肌」肌腱受伤。至于诊疗，受伤后患者应迅速就诊以正确判断病情，并评估手术修复的可能性。倘若决定采手术治疗，则须在两周内进行。

第二环状滑车(A2 pulley)伤害：

　　每一根手指内皆有5个环状滑车用以连接、固定骨指与肌腱(姆指除外)，而肌腱的经常弯曲便会与滑车发生摩擦，并导致其撕裂。「第二环状滑车」位于「近端指骨」近「掌骨与指骨间关节」处，攀岩者常因闭锁型抓法(close)时过度用力而导致其撕裂，其中以中指及无名指最常见。据统计，约有40%的职业攀岩者患有「第二环状滑车」伤害之病历。严重时，第二环状滑车将完全断裂，导致屈肌肌腱无法再贴进指骨，并呈现弓形弯曲，即所谓的「弓弦现象」(bowstringing)。第二环状滑车伤害之诊断较为不易，须藉由核子共振或计算机断层方能正确察出病因。至于治疗，倘若仅是滑车裂伤，可将患指以胶布缠裹，并停止攀岩2-3个月；但如果环状滑车已完全断裂，则须以手术来整复。

板机指：

　　是一种手指屈肌腱鞘发炎的病况，最常发生在中指、无名指或姆指内的「第一节环状滑车」(A1 pully)。正常的肌腱会在维持活动空间的滑车内前后滑动，但若肌腱因发炎而产生结节，手指弯曲时结节仍可通过滑车，但在伸展时却会卡在滑车的掌侧。轻微时，须靠外力方能将手指拉开，且在结节挤过滑车时产生如扣板机的响声。严重发炎及肿胀时，手指甚至会卡在弯曲处动弹不得。至于检查，一般可直接在患部摸到具压痛性的结节，且多位于「掌骨及指骨间关节」。严重的话，「近端指骨关节」亦会发生伸展或弯曲受限的情形。至于治疗方法，初期可以夹板固定「掌骨及指骨间关节」使其呈伸展姿势(约两周)、施用短期非类固醇消炎剂(NSAIDs)或局部注射类固醇。不过，因反复注射类固醇可能导致屈肌肌腱断裂或伤及手指的感觉神经，故病情若在一个月内或注射两次类固醇后仍未好转，则应考虑开刀将粘连的腱鞘剥离或切除。



肩部运动伤害
　　一般所谓的肩关节，是介于肱骨与肩胛骨之盂唇所形成的关节，而锁骨则横于其上，与肩峰形成肩锁关节。盂肱关节是一种球窝关节，肱骨像球状被包在浅浅的盂唇窝中，以主动性的盂唇、关节囊韧带及被动性的三角肌、「旋转带」(rotator cuff)来提供稳定。在这个狭小的空间内，关节、肌腱、韧带与滑囊间的经常性的磨擦与碰撞，将引起诸如：旋转带撕裂、肩峰下滑囊炎、肱二头肌肌腱炎、棘上肌肌腱炎等肩部伤害，我们称之为「夹击症候群」(Impingement Syndrome)。夹击症候群常见之病况包含以下三种：
旋转带腱炎：

　　旋转带是由肩胛下肌、棘上肌、棘下肌、小圆肌所组成，这些肌肉包围覆盖住肱骨，在肩关节稳定与手臂移动中扮演了极重要的角色。但由于旋转带紧邻由肩峰及啄突所构成的弓形突起组织，经常性的摩擦将造成旋转带破裂，其中尤以棘上肌肌腱的伤害最常见。

滑囊炎：

　　旋转带与「肩峰－啄突」间尚有另一组织，称为滑囊，其功能在于减少上述两者间的摩擦碰撞。经常性的撞击将使滑囊发炎，其中尤以肩峰下滑囊炎最常见。

肱二头肌肌腱炎：

　　旋转带之破裂、肿胀及发炎将造成肌腱供血异常，进而加速肱二头肌长头肌腱之磨损，甚至断裂。

　　夹击症候群的患者一般会有肩部前方和外侧疼痛、肩部运动范围变小(特别是手臂无法高举过头)、手臂肌肉无力等症状。治疗初期的目的为降低疼痛及肿胀，并调整训练方式以使患部休息。接着，可采肌力强化运动(如：下斜方肌、前锯肌之训练)及肩关节伸展牵张运动等物理治疗，必要时亦可施用短期非类固醇消炎剂或局部注射类固醇。



肘部运动伤害
　　攀岩者最常见的肘部伤害是所谓的「上髁炎」。上髁炎依肇因及受伤点不同，可分为「肱骨内上髁炎」(即俗称的高尔夫球肘)及「肱骨外上髁炎」(即俗称的网球肘)。

　　其中，肱骨内侧上髁是屈指浅肌及侧腕屈肌的起端，而肱骨外侧上髁则是伸指肌及侧腕伸肌的起端，以攀岩着重屈肌力量的特性而言，罹痪内上髁炎的机率因而较高。上髁炎是指前臂屈(伸)肌的牵拉，而引起附在肱骨内(外)上髁起点处的撕裂、发炎、肿胀等病状，其症状包含：肱骨内(外)上髁中心之压痛、屈(伸)指肌及屈(伸)腕肌之广泛压痛等。

　　至于治疗，患者因让患部肌肉适当休息、施以局部热敷或超音波等物理治疗及进行患部肌肉之拉筋与肌力训练，倘若疼痛复发，则可考虑施行筋膜切开手术。  


伤害预防基本原则  
　　研究报告显示，多数肌肉、肌腱或韧带之伤害，皆是源于「微创伤」(microtrauma)。由于症状不明显，此种伤害须累积多日方会发病，但也正因此，其往往为选手所忽略。每当身体运动至极限时，肌肉或组织便会发生微创伤。倘若休息时间充足，此种伤害便是训练的正常结果，其不仅会自动复原，更可增强肌力。但假使微创伤的累积速度超过复原时间，运动伤害便会产生。一旦伤害造成，即使尔后训练正常，旧伤仍可能复发。以下几点原则将协助选手辨视运动伤害之警讯，并将其防范于未然﹕
1. 逐步提升训练强度，给予身体足够的适应期﹔

2. 倘若把点非在指力负荷范围内，切勿逞强﹔

3. 培养正确的训练方式、改正易受伤的攀登风格或习惯﹔

4. 在受伤时须尽快变更计画，勿因求好心切而使病情加重﹔

5. 尽量将攀登动作做到平衡，使压力由各肌群平均分担﹔

6. 勿因观众之压力或期许，做出超出体能负荷之动作﹔

7. 避免将关节伸展至极限，否则将对周围肌腱或组织造成伤害﹔

8. 确实依照个别能力决定训练强度﹔

9. 为使肌肉平衡发展，须同时训练拮抗肌之力量﹔

10. 对锻炼中之肌肉施以柔软度训练，可避免伤害﹔

11. 勿忽略发炎肿痛之征状，否则将延缓患部之复原﹔

12. 勿过度依赖止痛剂，因在消肿止痛的同时，亦将掩饰患部所发出之警讯，并减少自我免疫力﹔

13. 无论症状多细微，皆须保持警觉和积极防范。


旁观者的责任――协助保护员的工作（转）
攀岩中保护者的根本职责：你掌管着搭档的生命，你必须保证他的安全。
嘈杂的观众或者其它令人分心的事物大大加大了保护工作的复杂程度，对保护者的能力提出了更高的要求，在先锋攀登中这一点尤为突出。（上图：混乱嘈杂的岩场等同于不利的保护条件）现在让我们看看，作为一个旁观者，我们能做些什么，来帮助保护员更好地履行他的职责。
给保护者预留足够的空间。保护者需要活动的空间，他要保证送绳和收绳的及时通畅；他要不时移动位置以便看到攀爬者或是提供坠落时的缓冲保护。给保护者预留半径至少为2.5米的空地，保证他在任何方向上都活动自如。你自身、你的背包、你的绳包等都不要侵犯这个空间。尤其要注意，不要站在离保护者很近，但又不在他视线范围之内的位置。
尽可能少说话。即使只是在要求不那么严格的热身攀爬过程中，保护者也必须全神贯注于手头的工作。闲谈最好留待攀爬间隙的空当时间再说；问题也尽量少问；你要理解，如果保护者要求你别说话，他纯粹是为了攀登者的安全着想。同样的，在试图提供路线信息之前，也要再考虑一下是否妥当。你有可能毁掉了攀登者的ONSIGHT机会，而且，你的话也会让保护者走神。
把音响设备留在家里。除非你确定周围没有其他的人，否则，不要在忙乱的岩场播放嘈杂的音乐。你钟爱的歌曲也许能帮助你燃起完攀的激情，但也很有可能让别的保护者听不见攀爬者关键性的要求。
管好你的宠物。在野外岩场，我其实很喜欢狗――REDPOINT的努力失败的时候，没有比狗的同情更让人感到安慰的东西了。然而，如果我在保护的时候，一只狗跑过来朝我脚上扔根树枝，在绳子上乱踩，或者偷走了我的午餐，那就是另外的感觉了。如果需要的话，用皮带把狗栓起来。脾气太坏的狗最好别带出来。
对孩子进行教导。如果孩子已经大到可以四处乱跑了，那么他也应该懂得在攀岩者和攀岩装备之间活动的基本规则。需要灌输给他们的几项重要原则是：不要从攀爬者或者抱石者下面走过；别接触绳子；不要和保护者谈话。如果你的孩子因为高兴而尖声叫喊或者因为伤心痛苦发出嚎叫，把他从受影响的紧邻旁抱开。
攀爬者传递信息时声音要大。在拥挤的岩场里，你的保护者很可能错把其它攀登者的要求当做是你的。此外，长的，同时发生在好几条路线上的指示会混淆在一起，成为无法理解的词句。所以，你的要求必须清晰、简单、而且开始时总是先叫一声你的保护者的名字。（上图：交流的语言要清晰，保护区要干净无妨碍物。）如果你快要脱落了，或者你正在努力通过难点地段时，使着用一句迅速的喊叫“注意！”来提醒你的保护者。尤其当你不在他的视线范围内时更需如此。否则，保护者对于绳子上突然产生的强烈拖拉也许会发生误会，以为攀爬者需要更多松散的绳子，结果会带来一个比你想象中长得多的冲坠。

凌波舞

原载于 Rock & Ice No 66。 (C) 1995  
原作者 Dougald MacDonald  
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"用脚爬岩"，你可能以经听过这句话无数次了，可是你还可以做的更好。不管你爬的程度如何，你永远能够发现一些新的技巧去使用你的脚。  

对于初学者而言，最重要的是学习如何把岩鞋踩在小点上而不滑掉。进而训练使脚踩技巧(feetwork)更为精确，而对于进阶的攀岩者必须要让身体的姿势与不同的脚踩技巧相配合，以及学习如何在悬岩使用脚支撑身体的重量。这篇文章介绍一些实际的方法去训练你脚踩技巧。这些练习方式在天然或是人工岩场都可以作练习。 当然这个场地必须有足够的脚点可以选择。即便你可以爬到5.12，一些初学者的练习也能增进你技巧的熟练度。当然如果你觉的一些练习太简单了，那就把脚点换小一点。
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初级：  
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通常初学攀岩的人的最大的毛病是，过度使用手力去支撑身体重量，而不懂得使用他的脚。如果你的脚能出越多力，相对的你的手就可以节省更多的力气。因此这阶段的练习重点在于训练脚多分担一些重量。  

1. 每移动一次手，便试着移动你双脚，将你的身体的重心放两脚之上，去感觉脚与岩壁的磨擦力支撑住你的身体，接下来考虑如何去踩脚点，在你移动脚之前，小心挑选最好踩的地方，试着将你的的岩鞋摆在最好踩的地方。

2. 当你在作一些简单的抱石或攀爬时，试着使用那些小一点或不常用的脚踩点。当你手抓着大把手点，尝试将脚移到那些难踩脚点，去感受你的脚到底能分担多少重量在你的脚上，接着试着用同样的脚点，把手点换小一点，同样将注意力放在脚上，如此可以训练你习惯踩那些不好的脚点。  

3. 改变脚踩的角度。之前的练习主要是教你如何使用岩鞋的内侧踩点，也就是当你用大脚趾的地方踩点时，你的脚和岩壁几乎保持平行，然而这并非永远是最佳的脚踩方式。许多情形当旋转你的脚，使脚和岩壁维持一个适当角度会更好。一个简单的实验可以说明这个现象：试着将脚以外八的方式贴近岩面，你会发现当你的脚跟越靠近墙壁，身体越难维持平衡。  

一个简单的方法去练习改变脚踩的角度：你可以试着利用不同的脚踩方式爬同样的路线，例如都只用鞋子的内侧或都用鞋子的外侧去踩点，如此便会强迫你学习旋转你的脚。  

4. 练习调整身体的姿势，脚踩的好不好和你整个身体姿势息息相关，适当的姿势使你身体更加平衡，脚也能分担更多的重量，乃至于帮助你抓到更远的点。有一种传统的练习方式：在斜板上练习只用脚攀岩，你的手只能用来维持平衡，如此你能更靠你的脚配合身体的动作移动。  

5. 坐点(Rock on)：当你某一脚的位置比另一脚高约60公分，你可以试着坐到这个较高的脚点上，首先将脚踩在最好踩的地方，弯曲你的膝盖，慢慢把你的臀部移到这个脚点上面，你的另一脚摆在适当维持平衡的位置，如果做的好，你应该可以感觉双手几乎可以不需要出力。当然你的脚会有点酸，如果你还是看不懂，最好的办法就是到岩场去找个人为你示范。  

有些人在尝试这个动作会有困难，抓不到那种平衡的感觉，甚至觉得膝盖附近的肌肉会疼痛，也有人因为一下子脚抬的太高坐上去，造成肌肉的拉伤，如果你觉得不舒服，暂时先放弃这些动作，多伸展膝盖附近的肌肉会有所帮助。  

一位攀岩老手Alan Nelson指出：能否坐点与脚及腿的肌力有不可分的关系，你可以藉由一些腿部的重要训练改善坐点的能力。当然穿软一点的鞋子雸爬岩也可以自然而然加强你脚的力量，多爬那种没什么手点的斜板，也会有所帮助。  

事实上对于初学者，最好训练脚踩技巧的方法，就是尽可能多到不同性质的岩场爬岩，每一种岩场的脚踩点性质都不相同，你可以在不同的岩场学到不同的技巧，这些技巧是可以转移的，例如你在花岗岩裂隙学会侧拉的技巧，在爬石灰岩的岩角有时也是很管用的。  

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中级：  
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大多数攀岩者经过一段时间的练习之后，便能熟练之前所提的技巧，如果能进一步增加这些技巧的精确度，对于攀岩实力的提升会有很大的帮助。

1. 将你的目光集中在你要踩的脚点上，直到你的脚放上去为止，这听起来好象是废话，然而有些强壮的攀岩者总是在他们移动脚时，并不会特别留意他们将要踩的地方。像Robyn Erbesfield 或 Francois Legrand 这些世界顶尖的高手，他们总是紧紧的盯着他们的脚，直到他牢牢的踩住脚点为止。  

许多好的攀岩者在他们将脚放在脚点之前，总会习惯暂停片刻，如此可以让他们更精确的踩点，你不妨在平常的练习试着这样做。如此还可以增强手脚肌肉的力量。  

2. 步伐要轻，当你移动你的脚时，试着不要发出任何的声音，这可以当作你是否能很精确的踩点的一个指称，尤其在人工岩场，如果你的脚法不够细腻，踩点很容易发出声音。  

3. 一旦你踩好了就不要再乱动：在你爬一些困难的路线时这会变的非常重要，因为你要稍微的移动而改变鞋子施给岩壁压力，你的脚很容易滑掉。  

4. 找位朋友扶住你的脚：当你尝试一些极限的动作，尤其当脚点很烂的时候，有个人帮你将脚固定在脚点上(不要帮忙分担重量)，你便能尝试改变不同的姿态去找出较省力的方法。

5. 利用反作用力：有一些攀岩的动作，你必须用力把脚往岩壁的方向踩，例如当你侧拉一条裂隙或倒拉某一个把手点的时后，你的脚配合手的用力，对垂直于岩壁的方向踩去，这种方式甚至不需要脚点只要有一个可以施力的面就好了。因此有时在没有脚点的情况，你可以试着将双脚抬高到适当的高度，抵住岩壁产生磨擦力。当然尽可能找到能踩的地方，是最好的方法。  

6. 练习换脚：当你爬一些大角度的悬岩时，你会发现常须要用侧身的方式才能抓到下一个手点，因此你常需要配合左右转动身体而换脚及旋转脚的角度。当脚点够大，还不会有什幺问题，如果脚点小，可能一不小心你的脚就滑掉了。你可以在一些合理难度的路线强迫自己练习每一个脚点都换脚。尽可能快而准确的完成换脚的动作，当然一旦你的脚移动到新的位置就不要在乱动。  

7. "Flagging"：是指当你某一只脚踩在脚点上时，利用没有踩点的另一只脚用来维持平衡，通常这可以避免开门(barn-dooring)，及让你摸的更高。  

这种技巧有两种变形，一种是将平衡脚从身体外面摆到有踩点的那一边(outside flagging)，另一种是将平衡脚从身体内面摆到有踩点的那一边(inside flagging)。平衡与否是动作的关键，同样的，选择适当的路线，试着在每一个点都练习flagging。  

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进阶：  
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要更有效利用你的脚，必须要能和你身体的姿势做配合。底下介绍三种有效的技巧。  

1. 练习利用inside flagging来避免换脚。下次当你觉得必须要换脚才能帮你抓到下一个手点时，试着将你没有踩点的那只脚由身体的内侧摆到另一边去，等到你抓到下一个手点再摆回来踩下一个脚点。你可以找那种须要换很多次脚的路线来作练习，一次搂都换脚，另一次则利用inside flagging代替换脚的动作。  

2. 使用你的脚跟勾点(hell hook)：虽然之前的练习都用鞋子的前端去踩点，然而有时善用你的脚跟会发挥很好的作用。利如在爬天花板时，许多攀岩者懂得利用他们的脚跟去勾住岩点，可以分担不少的重量。即使在面或稍微倾斜的悬岩，使用你的脚跟常常可以帮助维持平衡，在爬岩角的时候善用你的脚跟会让你好象多了一只手。你可以找那种点都很大的地方来练习，像你平常踩点一般，小心的把你的脚跟摆在最好的地方，将你的重量放在上面。如果你做的对的话，你应该可以放开另一只手休息。  

3. 使用你的脚趾勾点(toe hook)：就如同你的脚跟一般，在很多情形使用你的脚趾去勾住点能帮你很多忙，特别是当你爬天花板的时候，如果你的脚趾能好好的勾住点，将可以支撑你大部分的重量，让你能够抓住超乎想象的点。下次爬岩的时候，试着多使用你的脚趾去勾点，你会发现那能帮助你控制身体的重心，特别是做一些动态的动作时。  

4. 善用你的脚的动作去制造休息的机会，很多时候你用脚及膝盖找到可以休息的姿势。例如你能把你的脚趾卡进岩壁的洞里面，有些悬岩地形用你的膝盖顶住岩壁(knee bar)可完成支撑住身体的重量乃至可以放开双手。总之，用你的眼睛和头脑配合地型去寻求可以休息的姿势。  

5. 练习转身(back-stepping)：转身及drop knee是许多攀岩好手常用的技巧，简单的说，这技巧的关键在于一脚用鞋子的内侧睬，身体自然往这只脚的方向旋转，另一只脚用鞋子的外侧去踩点，因此你不再是面对对岩壁了，而是面向左边或是右边。(如图12)在攀爬悬岩的时候可以帮助你将更多的动作放在脚上。当岩壁角度越大，转身的技巧越显的重要，你的膝盖弯曲角度越大，你越能利用两只脚产生相对的力，到极制你的膝盖位置甚至会低于脚点(如图13)，一般称为drop knee。  

模仿那些攀岩好手动作是学习back-stepping及drop knee最好的办法，多看别人爬，然后练习练习再练习。也许你从来没用过drop knee。事实上除了人工岩场或是那种大角度的悬岩，大多数的时候也不须要用这种技巧。不过学会它，在必要的时候拿出来用能帮你很大的忙。  

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再进阶：  
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当你爬到一个程度之后，大多数的时候你就是将你的鞋子放在点上，然后踩上去。然而当你尝试爬一些更难的路线时，脚施于岩壁的力量显得更加的重要，特别是在悬岩的时候。  

1. "当你决定要用某一个脚点，那就用力去踩它，依你想的方法踩它，不要怕滑掉。"，这里有一种方式，帮你体会这句话的意思，当你在岩壁上，在不动脚的前提，尽可能将你的手往上移动，虽然一般的情况，这种动作是攀岩时所要避免的，然而这可以了解须要施加多少压力才不会滑掉，尤其是在爬悬岩的时候，你会发现你需要用很多的力量去踩点，脚才不会离开岩壁。  

记住很多时候你踩不住一些点的原因，在于你根本不够用力踩它，特别是当你想这个点似乎不好踩的时候。  

2. 增强身体的张力：在大角度的悬岩，如何踩住脚点，除了和你的脚有关外，你躯干的力量也很重要，因为你必须靠你身体的张力拉近脚与岩壁的距离。底下提供一个有效的练习方式：在20-30度左右的悬岩，两手挑选好抓的手点，之后用你的手钓住将两只脚都移开岩壁，用身体的力量轮流把脚移回脚点，选的脚点越烂，你会发现身体需要出越多的力才能将脚黏在脚点。

凌波舞

完成一个dyno时，你必须快速冲出且无其它手点可借力，过程之中有太多不确定性，使得大多数人宁可避免──特别是在我们快要完成路线的时候。
    Dynos时有太多项事要注意──迅速、准确、拿捏接触的瞬间。这些足以使你在最需要自信心的时候变得胆怯、畏缩。
    然而，有些攀岩者就好像是橡胶做的一样，能毫不费力地弹跳，完成那些看起来几乎不可能的动态攀登。以下会告诉你他们是如何做到的：
    1． 双脚驱动，双手驾驶．不要只是靠你的手臂拉动。Big dynos的真正驱动力其实是来自于你强而有力的腿部肌肉。放低身体以产生最大的冲力，再用你的双手加强动力并引导方向。试着让双腿的推力和双手的拉力相结合成一个具爆发力的动作。
    2． 在跳跃之前多看两次。你的大脑需要两个不同的参考点以整合动态的移动。注视着你的目标点，然后放低身体──再快速地看一次目标点──而后瞬间dyno。
    3． 相信身体的直觉。Bruce Lee曾说：Ｄon’t think──feel！想要完成一个困难的dyno，你必须信赖身体里天赋的动觉，而非你的意识觉。不要过份分析动作，也不要呆呆地注视你的目标点，消除你的疑虑且避免犹豫不决。
    4． 空间是呈曲线状的。dyno最常见的错误是过分强调向上，使得你从岩石上跳得太高。这是由于你将动向想成直线所造成的。相反的，你应该在自己和目标点之间假想一条弧线，并试着让你的重心循此轨迹移动。
    5． 不要装模作样。一个快速的假动作也许能帮助你为大动作做准备，但请避免重复太多次「赝品」。过量的预备动作会使你的肌肉疲劳，同时会给你太多的时间去思考动作以外的琐事。
    6． 掌握你的动向。想要全心投入，你得知道自己在做什么。当你在训练时，多看看、摸摸你的目标点。多去亲近那些可爱的岩点，好让自己知道，当你跳向它们时，它们确实的位置及抓起来的触感。而后安心地放低身体，飞向岩点。
    7． 迅速是必要的。一个成功的dyno需要速度。然而有很多人并没真正快速的移动，或者是因为他们没有发展正确的力量协调，也或许是因为瞬间收缩的肌纤维较少。你要改善肌肉的效率，可以进行campus-board training，footless bouldering，以及着重于重复动作的速度而非重量极限的重量训练。当然，就是多作一些动态的动作。
    8． 试着攀爬得更动态。跳向那些大把手点，即使你能以静态的动作抓到它们。这不只是体能训练而已。大部分的人爬得太静态了，当他们可以轻易地飞到把手点时，却浪费精力在寻求平衡、locking off 那些耗力的小点。练习之后你会发现，dyno 不只是非不得已的手段，它常常是一种更有效率的攀登技巧。

凌波舞

运动攀登不等于爬山。它是最原始的运动形式，像体操一样，追求身体平衡、优美姿态与冷静头脑。所谓「极限运动」听来有型又刺激，其实运动攀登绝非一班过激份子才玩的的小众运动。
　　
    误解一：「攀石好容易跌死！」
　　运动攀登在预先设有固定保护设备之石壁或人工墙壁上进行，使用的装备皆经过安全测试，符合国际标准；加上有合格教练指导，相当安全。
　　
    误解二：「攀石只可在户外悬崖峭壁进行。」
　　运动攀登可在市区的室内人工石墙进行，不用长途跋涉，亦不怕天气影响。最近连加勒比海的豪华客轮都建有攀石墙，要玩攀石实在无处不可。
　　
    误解三：「要受过专门训练的攀山家才能玩攀石。」
　　运动攀登的目的是练习徒手攀爬技巧而非征服高山，因此攀登者只须集中精神攀爬，不用顾虑设置保护点，亦无须顾及复杂的山艺知识。
　　
    误解四：「攀石只适合筋肉型人仕。」
　　正好相反。肌肉比脂肪重三倍，筋肉人在平衡和灵活度都比较吃亏；因此世界级运动攀登选手不少个子瘦小，其中不少更是女性。
　　
    误解五：「攀石运动要买不少昂贵器材。」
　　不少供运动攀登的室内石墙有绳索或安全带供应，你所需的只是一对薄底鞋，和一对手脚。
　　
    误解六：「攀石运动极耗体力，只适合年青人。」
　　运动攀登讲究平衡技巧与肌肉运用，不靠死力；而且人工石墙可随意调整难度，故老幼皆宜。
　　
    误解七：「"运动攀登"只能爬人工场和假石, 不算是真正的攀石运动。」
　　运动攀登(Sport Climbing)是从传统攀登(Traditional Climbing) 演变出来的一种运动。它集中于攀爬技巧的训练，所以必定在装有固定保护点如螺丝挂圈(bolt hanger)的石壁上进行，当然并不限于人工墙。世界上很多的著名攀石地点，如泰国喀比的攀岩区就全部是运动攀登线路。传统攀登则须携带较多器材，在毫无保护设施的石壁上沿途设置保护点。两者所追求的目标不同，但都属于攀石运动。

凌波舞

作者Kristian Wang

本文介绍的是在攀岩及登山过程中在较为险峻的地形上用登山绳下降的技巧。侧重点是容易被人忽视而且会有潜在危险的技术细节。由于本文并不介绍器材具体的使用方法和操作的基本技术，请在阅读和使用文中技术之前确保你已经熟练的掌握了这些基础知识。如果你没有掌握；或对某些细节有疑问请参考《登山圣经》的有关章节，在那里面有系统的描述，或与本文作者联系。 绳降 Abseil。是快速下降的方式，但有内在的危险性。

绳降可以使用专门的下降器或绕身下降，前者易于掌握，后者因只需要最少的器材，更为灵活。

1 绳降基本装备


最小配置： 登山绳，小绳套或扁带，设置下降锚点的装备；
建议配置：安全带，带锁定装置的主锁，下降器，抓绳结（作好的小绳套），小锁。

2.绳降基本步骤：


(1).观察和规划下降路线和操作

观察岩壁或山坡的角度、高度、形态、植被等。

估测高度、角度的方法。可利用简单的3角知识。

角度小（30-60度）、距离短（一个绳距Pitch之内）的情况可以直接采用绕身下降的方式。但由于绕身下降不使用安全带，必须双手控制绳索，一旦发生意外，双手是很难腾出来的（有办法，但比较困难不易掌握）。所以这种方式必须严格训练、熟练掌握，而且对路线非常有把握的情况下才能使用。

角度大、路线长的情况，就要仔细规划。

首先确定路线能够顺利的分段，每段之间的距离必须小于下降的可用绳长。确定你携带的锚点设备（以扁带、绳套为主）数目足够。

第二，确定每段都有稳妥可靠的下降锚点，比如粗壮的树（活的），大丛灌木，形状合适的岩石（岩片、岩角、穿通的岩洞等等），或者可靠的人工锚点，比如攀岩路线上的膨胀栓，或者可以自己设置坚固的锚点（利用裂缝放置岩锥、岩塞、机械塞等）。

第三，确定路线的安全性。路线上是否有不稳定的石头？是否茂密的灌木会影响下降和抽绳？路线是否不能够连成一个基本垂直的线路，而要求必须横移？是否会造成危险的摆荡，摆荡的情况下是否会切割绳子？路线上是否有明显的仰角或屋檐，使下降者脱离岩壁？上述这些问题都必须充分考虑。

(2).实施

（A）穿安全带，队友之间互相检查。即使你是菜鸟而对方是Lyn Hill（她曾经因为安全带脱开坠落20多米幸而被岩壁的一棵树挂住才得以幸存）。

（B）设置锚点。将绳套套在树上或大块的岩石上。如果岩石上的绳套看起来有向某侧滑动的趋势，就考虑用双套结系紧并加上抑制滑动的反向拉力。在岩角和岩片上的绳套都使用双套结。绕在大丛灌木的绳套，可使用单套结，或者绕2圈拉其中的一圈，这样都是绳圈越受力，树丛捆的越紧，避免只有树丛一侧受力的情况。

（C）设置备份锚点。原则上下降应使用至少2个均衡受力的锚点，但由于某些原因，比如器材不够了，被迫使用单锚点下降。这种情况下，备份锚点是不受力的。后下降的人应密切注意主锚点的情况，确认安全后，最后下降的人才拆掉备份锚点。
  （D）将自己固定在锚点上。注意你的下降站可能只有很小一块地方，考虑到你同伴的数量，合理的分配空间。你可以用扁带或小绳套或菊绳将自己固定在锚点上。你的同伴也这样做。确定你们互相之间不会妨碍。特别注意：1、不要把自己的锁具直接扣入别人的锁中，否则对方如果想移动就比较困难；2、希望先移动的人的锁在上面（后扣入），避免被同伴的锁“压死”。

（E）装下降器。注意不要脱手。或者使用单环结。

（F）设置后备措施。用一个短的（15-30cm）的绳套在下降器下方绕在绳子上做一个“法式抓结”并用小锁扣入腿带中。下降时制动手（下方手）轻捋抓结即可下降，而一但手送开就可以锁住身体。法式抓结不要做的太紧，好处是锁住之后不需很大的劲就可以打开。如果是用8字或单环结的双绳下降，因为扭绳子比较严重，法式抓结可能不太好用。单根绳一般没问题。

（G）下降。

（H）到达下一个下降站。重复（B）（C）（D）。确认已将自己稳妥的固定好，解开下降器和法式抓结。

（I）所有队员依次下降。（D）。

（J）确认路线上没有卡绳子的地方，也没有会带下来的石头之类。如果路线穿过灌木丛，建议使用一根绳对折下降，因为两根绳结起的绳结可能会卡在灌木丛中。抽绳子。

（K）开始下一段下降。

(3).总结和思考

这似乎是很容易被忽略的步骤。经过漫长的提心吊胆，终于回到了塌实的地面，这时痛饮啤酒似乎是最迫切的需求了。然而你最应该做的是反思这次下降过程，是否有不当的操作，是否还有更便捷、更安全的方式？最好和你的同伴一起讨论这些问题。作为一般的业余爱好者，由于时间和条件的限制，我们无法从大量的重复中发现问题、积累经验，但我们有更有力的工具-想象力。多提问，多思考，不但要知其然，还要知所以然。在把握安全操作的原则下，举一反三、灵活运用。

4.杂项：安全和效率

（1）绳尾打结。为了防止制动手失控的情况下一坠到底，绳尾打结是有效的办法。但在抽绳的时候一定要注意解开。

（2）长头发的人应盘起来，避免绞入下降器中。

（3）减小抽绳的拉力。如果绳子搭在岩台上，抽绳会比较费劲，可以通过延长扁带的方式，使绳子延伸到岩台下面。

（4）背大包的队员先下，空身和体重最轻的队员最后下。

（5）如果背包很重，会坠的上身后仰，容易出危险。可交叉背一条胸带，在胸前扣一把锁，绳子扣入锁中就可以有效的控制身体姿态。

（6）人员很多的时候，为了提高效率，可以两人各使用一根绳子同时下降。两人体重差别不大，两人之间通过绳套连接。

利用传统攀登器材设置锚点不在本文范围之内。

本人水平有限，如有错漏欢迎大家补正。

凌波舞

我有过一次非常惊险的经历。在18米的高度，我攀登脱落，没有得到及时的制动保护而是直接跌了下去，我的保护者使用的是GRIGRI，但我脱落时他由于恐慌而握紧了GRIGRI，使得GRIGRI的自锁功能失效。几个星期后，在同样一片岩场，我的一个朋友，到达12米高的路线顶部后，将重量往绳子上一坐，结果撞向了地面――主绳在GRIGRI里穿反了。 如果你热衷于先锋攀登，你肯定也听说过类似的故事。但你可能仍然使用GRIGRI。实际上，我是绝对离不开GRIGRI的。为什么？因为GRIGRI简直是天赐神物，它的自锁功能使得我们可以毫不费劲地保护那些需要长久悬在空中练习路线动作的攀登者。而且，在某些情况下，使用别的保护器绳子有可能脱手滑出去，但GRIGRI却可以锁住绳子。GRIGRI对于先锋攀登来说，是最安全，最有效的保护方式，前提是，你必须谨记以下的使用规则。 了解GRIGRI的用法 GRIGRI必须在单绳的情况下使用，绳子的直径在9.7毫米到11毫米之间。如果在保护端施以轻轻的拉力，绳子可以慢慢地送出去，但一旦受到大的冲击力或者用力的拖拉（比如突然坠落的攀登者），GRIGRI 里面的齿轮就会卡住绳子，出现锁定。轻轻地按住GRIGRI的杠杆，可以对抗内部的齿轮，从而松开绳子，让攀登者缓缓地、安全地降下来。 反复检查，确定主绳以正确的方式从GRIGRI中穿过 主绳在GRIGRI中的穿过方式有正确与错误之分。GRIGRI的一端有攀登者形状的标记，另一段是手状标记。通向攀登者的绳端一定要从攀登者标记的那一边穿出去。如果你穿反了绳子，GRIGRI里面的齿轮是不会发生作用的！ 前面提到的那个坠落到地面的朋友，现在将GRIGRI上的攀登者标记涂成了红色，这样他一眼就可以看出绳子的途径是否正确。另一种攀登前的安全检查方式是使劲拽一下攀登者这一端的绳子，如果绳子穿得正确，GRIGRI会锁定。 你的制动手一定要在绳子上 记住这样一条不成文的规则：如果有什么糟糕的情况可能发生，那么它就一定会发生。新的或者是比较细的绳子在被GRIGRI锁住之前，会比标准绳子产生更多的滑动；在长的、大角度的路线上，这种滑动能减缓攀登者脱落时的冲击力，使得GRIGRI的功能失效。如果攀登者在脱落过程中因为挂片或其它突起地形而速度减缓，也会妨碍齿轮的作用。要明确认识到这些潜在的危险，永远不要想当然地认为GRIGRI一定能锁住。作为后备手段，用制动手握住画着手状标记这一端的绳子。 学会迅速而安全地送绳 攀登者扣快挂时需要保护者迅速地送出较多的绳子。不过，在这种需要快速送绳的情况下，制动端的手推绳子另一只手拉绳子的方法就不管用了。迅速推拉的结果是GRIGRI卡住绳子，攀登者由于得不到足够的绳子而怨声载道。 正确的方法是用制动手托起GRIGRI，小指轻轻压在齿轮上。记住不要使用强有力的手指，那样有可能用力过猛，使得攀登者脱落时齿轮无法锁定。通过一些练习，你可以用这种抓握方式快速而平滑地送绳。攀登者有足够的松散绳子之后，制动手重新回到后备姿势，握住制动端的绳子，然后继续象平常一样一手推一手拉地送绳就可以了。 了解你的攀登搭档 上次事故中，在我跌落了15米之后，我的保护者终于松开了GRIGRI，绳子被死死咬住，我在离地仅仅三米的地方停住了。那天我得到了一个深刻的教训：不要假定一个没有经验的保护者会使用GRIGRI（或是其它保护器）。我们经常反复检查装备的安全性，结果却是操作者的错误带来毁灭性的灾难。

凌波舞

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[此贴子已经被作者于2005-6-22 17:21:15编辑过]