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A. 功欲善其事，必先利其器
1.體適能的意義——五個S
持久力 (Stamina)
柔韌度 (Suppleness)
肌 力 (Strength)
速 度 (Speed)
技 巧 (Skill)
很多人誤以為行山只是走路，沒有甚麼技巧可言，這樣想也是一種誤會。正確的行山技巧不單可以 改善行進時的表現，更可大大減少意外的發生。
2. 鍛練的原則
漸進原則 (Principle of Overloading)
一般來說，要鍛練好我們的身體來參與真正户外运动這樣高需求的活動，我們需要最少三至六 個月的訓練來令體適能改善過來。 訓練時要以漸進為原則，不能操之過急，但也不應原地踏步。我們可以編 訂好每星期的訓練強度，逐漸增加，令身體可以慢慢適應和強壯起來。
專項原則 (Principle of Specificity)
我們的鍛練必須要針對户外运动的需求來進行, 所以最理想的鍛練莫如经常到郊外去走走, 慢慢增加走的路程和適應不同的環境, 包活日間與黑夜等。 可是, 我們總不能每天都到山上跑, 不到山上的時候, 可以做些其他訓練如跑步、踏單車、走樓梯等和行山相類似的動作。 但要注意, 上山和下山時我們的肌肉運用是不一樣的, 所以我們必須訓練上山(如上梯級, 踏單車)和下山(如下梯級, 跳繩)的肌肉活動。 游泳雖然對我們的心肺功能和肌肉鍛練都有幫助, 可是我們在水中和在地上的肌肉運用方法是不一樣的, 所以不能單靠游泳來訓練。
B. 預防運動創傷的要點
1. 熱身和冷卻運動
熱身(運動前)和冷卻(運動後)運動不單可以調節身體的機能, 令我們的身體能夠適應我們所要做的運動, 還可以減少扯傷和肌肉痠痛的機會。
伸展運動
做一些靜態的伸展運動：
自由動作
可以由慢至快的活動一下手腳和身體, 令關節和肌肉適應較大動作和速度的活動。
專項動作
打球的搓球, 户外运动者當然就是步行了。 起步時應漸漸加速, 停步時不要一下子完全停下來。
2. 步行技巧
負重要最少﹕保留實力, 減少消耗
衣著要舒適﹕日間散熱, 夜間保溫
鞋子要輕盈﹕腳上一克, 辛苦尤如肩上五克
步履要平均﹕讓肌肉以平均的幅度運動, 避免扯傷
多作小休息﹕讓心肺和肌肉有回復的機會
少作大休息﹕不要令身體冷卻, 舉步維艱
使用大肌肉﹕促進表現, 避免小肌肉勞損
速度要平均﹕讓肌肉以平均的速度活動, 減少疲勞
下山時避免側身， 感覺重心要向前: 增強抓地能力, 避免滑倒
多作伸展運動﹕預防扯傷和扭傷, 改善肌肉疲勞, 減少肌肉痠痛
3. 聆聽身體的訊息
口未渴先喝水
肚子餓要進食
疲倦時要休息和做伸展運動
疼痛時要處理
4. 注意補充水份
一般來說清水是最好的補充劑
含小量糖份的飲品可以飲用， 而且可以補充體力
長時間運動下可以飲用市面上的電解質飲料， 或以適量的葡萄糖和食鹽自行調製
清涼的飲料較易被身體吸收
不要使用鹽餅等刺激胃部的東西
比賽前後和途中都要多飲水
避免喝酒和飲用大量咖啡或濃茶
C. 伸展運動 動作要慢，並維持在感到肌肉拉緊的位置
持續伸展十至三十秒
重覆數次
切忌彈動式伸展
注意伸展下肢, 特別是四頭肌（大腿前）、膕繩肌（大腿後）、內收肌（大腿內側）、外展肌（大腿外側）、腓腸肌（小腿後）和跟腱（足踝後）
D. 天氣炎熱時進行野外活動的特別警告 中暑是一種可以致命的毛病，如果不及早發現及將患者送往醫院，患者的生命將會有極大的危險
香港每年都有中暑的事故發生，遺憾的是差不多每年都有人死於中暑
在炎熱、潮濕及風速低的環境下進行戶外活動，最容易出現中暑
不善運動的人士在缺乏食水供應的情況下，最易中暑。
應盡量避免在上述的情況下運動，並應帶備及飲用足夠的食水，在感覺口渴以前便應飲水了
中暑的一般徵狀包括：面紅、無汗、皮膚乾燥灼熱、神智昏亂、口渴、疲乏等
如發現同行人士中有上述特徵的全部或部份，便應立刻停下來，在陰涼或當風的地方休息
如果傷者仍然清醒，應立即給予食水飲用
扇涼患者，如有需要，應澆水令傷者降溫
立即通知主辦機構作進一步處理
如有需要，應立即求救，等待救援及將傷者送往醫院作進一步的治理
E. 户外运动者常見的傷患
1. 髂脛束磨擦綜合症
膝部外側疼痛, 上落斜路尤甚, 痛處在小腿外上方, 但壓痛點在大腿外側下方
伸展髂脛束(大腿外側)
2. 鵝足腱腱膜炎
膝部內側疼痛, 上落斜路尤甚, 痛處和壓痛點在小腿內上方
伸展大腿內側、前方和後方
3. 前膝痛症(髕骨軟骨病、髕骨韌帶炎、脂肪墊肥厚等)
膝部前面疼痛, 上落斜路尤甚, 痛處和壓痛點在膝蓋軟骨、下方或髕骨韌帶兩旁
伸展大腿外側、前面
4. 跟腱炎
足跟後面疼痛和壓痛, 舉步維艱
伸展小腿後方及跟腱, 穿著不刺激跟腱的鞋子
5. 足底筋膜炎/跟骨下骨刺
足底後跟處疼痛及壓痛, 以足跟著地時和早上尤甚
伸展小腿後方及跟腱, 穿著有良好吸震能力的鞋子或鞋墊
6. 腰背痛
腰背痠痛
伸展大腿後方, 向前(曲膝)和向後伸展腰背
户外运动的營養建议：
營養對於完成旅程至為重要
主要食物應為碳水化合物, 如飯、麵、麵包、五穀、意大利粉等
新鮮的蔬果亦甚佳
充足的水分, 特別是清水、運動飲料、礦物質飲料、有營養的飲料或湯水等
避免飲用酒精飲料或過量的咖啡或濃茶
2. 户外运动者的心理准备：
支持和鼓勵對於能否完成旅程影響至深
3. 户外运动者的自我物理治療
正確的靜態伸展和按摩可以減少肌肉和關節的痠痛、疲倦和傷患, 並且有助运动者回復精力
可以冰敷的方法處理小傷患
小問題可以用繃帶、護墊、敷料處理, 容易有水泡的地方可以用粘性保護敷料處理
給予步行(或訓練)的建議、適當的衣物、鞋履、保護裝備等都可以預防傷患和改善表現
户外急救：
輕微出血 預防感染
嚴重出血 制止失血
1. 輕微出血
用清水或消毒藥水清洗傷口
如有需要，用敷料按著傷口止血
用敷料或黏性敷料蓋著傷口，並用膠布或繃帶固定
如傷口比較骯髒，宜叫傷者前往醫院或診所接受『破傷風』的防疫注射
大量出血
直接壓法
丞高傷肢
安慰蓋暖
盡速送院
2. 大量出血
可能的話，先戴上膠手套
立即用敷料按者傷口止血；如果一時間找不到敷料，應叫傷者先用手按著傷口止血
舉高受了傷的肢體，幫助止血
切勿叫傷者作不必要的移動
安慰傷者
蓋暖傷者，並解鬆傷者身上緊身的衣物
密切注意傷者的呼吸和脈膊
盡快安排將傷者送往醫院
2. 軟組織創傷
1. 韌帶扭傷
2. 肌肉扯傷
3. 軟組織炎症
紅
腫
熱
痛
失功能
軟組織創傷 = PRICE
Protection 保護受傷的地方，防止再受到其他傷害
Rest 叫傷者休息，避免不必要地移動傷處
Ice 冷敷傷處
Compression 用彈性繃帶紮著傷處
Elevation 盡可能丞高傷處
4. 抽筋
肌肉不自主地疼痛地收縮
休息
將抽筋的肌肉拉直
維持伸展直至肌肉鬆弛
可以以輕揉的方法按摩肌肉
需要時可以飲用含有鹽份的飲料
5. 肌肉酸痛
休息
伸展運動-靜止伸展法
輕揉按摩-推法或揉法
冰敷或熱水浴
G. 昆蟲咬傷及刺傷
用消毒藥水清洗傷處
塗上一些抗組織胺藥膏
密切留意傷者是否有過敏反應，如起紅班斑
如有上列情況出現，必須立即通知主辦機構及安排將傷者送往醫院
使用蚊怕水可以減低受蚊叮蟲咬的機會
H. 水 泡
預防水泡的出現是最重要的, 應穿著適合和舒服的鞋和襪
如需繼續步行的話，應盡可能不要刺穿水泡
如水泡已穿破，也不要將表皮剪去
應用敷料蓋著患處及減少患處與衣物的磨擦
如有需要，可以用剪去一個洞的敷料蓋著水泡，以減少磨擦
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发表于 2004-7-9 12:21
发表于 2004-7-10 16:51
